Trening klatki – najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową. Z hantlami, na maszynach i bez sprzętu

Umięśniona, silna klatka piersiowa to jeden z głównych celów treningowych wielu amatorów siłowni. Skuteczne ćwiczenia na klatę możemy wykonywać jednak nie tylko z użyciem sprzętu. Jak wzmocnić mięśnie i wypracować wymarzone efekty? Sprawdź najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

Dobry trening na klatkę piersiową, czyli jaki? Podpowiadamy, jak trenować klatkę efektywnie i bezpiecznie

Dla większości osób trenujących na siłowni trening klatki piersiowej jest stałym elementem tygodniowego planu. Jeśli jednak dopiero startujesz, zacznij od opanowania poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń na klatkę, a dopiero później możesz stopniowo zwiększać obciążenia, ilość powtórzeń i serii. Podobnie, jak w przypadku innych grup mięśniowych, ważna jest rozgrzewka. Pozwoli przygotować mięśnie do intensywnej pracy i zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji.

Pierwsze treningi na klatkę nie muszą być długie ani skomplikowane. Wystarczy wybrać 3 proste ćwiczenia, a następnie po uprzednim rozgrzaniu mięśni wykonać 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Trening na klatkę – ile razy w tygodniu ćwiczyć klatkę piersiową?

Jak często trenować klatkę piersiową? Optymalnie i bezpiecznie: 2-3 razy w tygodniu. Tak, jak w przypadku innych grup mięśniowych, mięśnie klatki piersiowej potrzebują czasu na regenerację, zwykle 24-72 godziny. Warto tak zaplanować treningi, by pomiędzy kolejnymi pojawił się co najmniej jeden dzień przerwy. Możesz wykorzystać go na ćwiczenie nóg, brzucha czy pleców.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową: na ławeczce, ze sztangą i z hantlami

Bezpieczeństwo to podstawa, ale jakie ćwiczenia na klatkę piersiową będą najskuteczniejsze? Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie, najlepiej sprawdzi się trening siłowy z wykorzystaniem sprzętu na siłowni. W swój trening klatki warto wpisać przede wszystkim:

• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce – z pozycji leżącej opuszczamy sztangę, a następnie przez wyprost rąk dźwigamy ją do góry. To skuteczne ćwiczenie na klatkę piersiową angażuje nie tylko mięsień piersiowy większy, ale też mięśnie naramienne czy tricepsy. Ważne, by zadbać o precyzję ruchu, która przekłada się na większe bezpieczeństwo i lepsze efekty.
• Wyciskanie hantli w pozycji leżącej na ławce – chwytamy hantle nachwytem, a następnie zginamy ręce w łokciach i opuszczamy poniżej linii ramion. Ćwiczenie polega na unoszeniu hantli do góry przy jednoczesnym aktywowaniu mięśni piersiowych. W trakcie ruchu zwróć uwagę na to, by Twoje plecy nie wyginały się ku górze.
• Rozpiętki – przywodzenie hantli horyzontalnie w pozycji leżącej na ławce – jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową. Aby wykonać je poprawnie, musimy położyć się na ławeczce poziomej, chwycić hantle, a następnie kolejno wyciągać ramiona przez siebie i rozkładać je na boki Kluczem do sukcesu jest lekkie ugięcie rąk w łokciach i bardzo kontrolowany ruch.
• Pompki na poręczach – ćwiczenie, które angażuje dolne mięśnie piersiowe, ale też mięśnie grzbietu i brzucha. Ruch polega na obniżaniu i unoszeniu ciała przez naprzemienne zgięcia i wyprosty rąk w stawach łokciowych. W tym czasie dłonie są oparte na poręczach. Badania dowodzą, że regularne wykonywanie tego ćwiczenia na klatkę piersiową jest niezwykle efektywne, ale ważne, by wykonywać je poprawnie. Dolegliwości bólowe w nadgarstkach lub łokciach mogą być sygnałem nieprawidłowego ułożenia rąk. Jeśli je odczuwasz, skoryguj pozycję.

Do zestawu najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową warto dorzucić rozpiętki na linkach wyciągu górnego i dolnego, ale też różne warianty wymienionych ćwiczeń, np. wyciskanie na ławce skośnej czy wyciskanie wąskim i szerokim chwytem.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową bez sprzętu. Sposób na trening klatki w domu

Wykorzystując sprzęt na siłowni, możemy wykonać bardzo skuteczny trening na klatkę piersiową, ale dobrym pomysłem będą też ćwiczenia w domu bez sprzętu. Najefektywniej działają:

• Pompki z szerokim rozstawem rąk – przyjmujemy pozycję jak do klasycznej pompki, ale rozsuwamy dłonie poza szerokość barków. Zginamy łokcie i opuszczamy klatkę piersiową do podłogi, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
• Pompki z nogami na podwyższeniu – możemy wykorzystać stopień, pudło czy krzesło. Na podwyższonej powierzchni opieramy stopy, a dłonie opieramy o podłogę w pozycji do pompki. Przez zgięcie łokci opuszczamy klatkę piersiową, a następnie unosimy przez wyprost rąk.
• Dipy – ćwiczenie na klatkę dobrze znane fanom siłowni. W domu możemy je wykonać w oparciu o kanapę czy sofę. Wystarczy odwrócić się do niej tyłem, oprzeć na niej dłonie, a nogi wyprostować i wyciągnąć przed siebie. Ruch polega na uginaniu łokci i jednoczesnym opuszczaniu ciała do ziemi.
• Rozpiętki z butelkami wody – gdy nie mamy pod ręką hantli to skuteczne ćwiczenie na klatę możemy wykonać z obciążeniem w postaci butelek z wodą. Pamiętajmy o poprawnej technice i delikatnym ugięciu łokci.

Ćwiczenia na klatkę piersiową bez sprzętu pozwolą wzmocnić mięśnie i mogą być dobrą alternatywą, gdy nie masz możliwości dotrzeć na siłownię. Jeśli jednak zależy Ci na przyroście mięśni, niezbędny będzie trening siłowy z obciążeniami. Niezależnie od tego, który wybierasz, pamiętaj o bezpieczeństwie, przerwach na regenerację i odpowiednim dopasowaniu obciążeń do swoich możliwości. Pomoże to uniknąć kontuzji i pozwoli wypracować najlepsze rezultaty.