Trening plyometryczny – wszystko, co musisz wiedzieć

Trening plyometryczny początkowo był wykorzystywany w trakcie przygotowań lekkoatletycznych przez skoczków wzwyż oraz trójskoczków. Później plan wymyślony w latach 60. XX wieku zyskał popularność również wśród pozostałych fanów aktywności fizycznej. Co to jest plyometria? Jak ułożyć plan treningowy? Czy trening plyometryczny jest dla każdego? Odpowiedzi znajdziesz w naszym poradniku!

Czym jest trening plyometryczny?

Trening plyometryczny to forma treningu siłowego, która skupia się na szybkich skurczach mięśniowych poprzedzających natychmiastowe ich wydłużanie. Celem jest rozwijanie siły, elastyczności i szybkości. Ćwiczenia plyometryczne są skoncentrowane na skokach, wyskokach, biegach i innym dynamicznym ruchu.

Podstawowe elementy treningu plyometrycznego obejmują:

Skoki:

1. • Skoki na skrzynię: Skacz na skrzynię, z lądowaniem z miękkim zgięciem kolan.
   • Skoki w miejscu: Wykonywanie szybkich, powtarzalnych skoków w miejscu.

Wyskoki:

1. • Wyskoki w górę: Skacz w górę, starając się osiągnąć jak największą wysokość.
   • Wyskoki w bok: Skacz w bok, utrzymując kontrolę nad ciałem.

Rzuty i chwyty:

1. • Medicine ball throws: Rzucanie piłką lekarską w górę i łapanie jej po odbiciu od podłoża.
   • Rzuty piłką z partnerem: Rzucanie piłką z partnerem, z naciskiem na dynamiczne ruchy.

Sprinty i biegi:

1. • Sprinty na krótkie dystanse: Wykonywanie sprintów na krótkie dystanse z maksymalną prędkością.

Skakanki:

1. • Skakanka z pojedynczymi i podwójnymi skokami: Wykonywanie skaków na skakance z różnymi technikami.

Ćwiczenia z platformą plyometryczną:

1. • Skoki na platformę: Skacz na podest lub platformę, z lądowaniem z miękkim zgięciem kolan.

Trening plyometryczny ma na celu rozwijanie siły i mocy mięśni poprzez wykorzystanie naturalnej zdolności mięśni do skracania się i rozciągania w bardzo krótkim czasie. Jest szczególnie popularny w dyscyplinach sportowych wymagających wysokiej siły, szybkości i eksplozywności, takich jak koszykówka, siatkówka, lekkoatletyka czy piłka nożna.

Warto zauważyć, że trening plyometryczny jest intensywny i wymaga odpowiedniego przygotowania fizycznego. Osoby z problemami zdrowotnymi lub początkujący powinni skonsultować się z trenerem fitness lub specjalistą od rekreacji fizycznej przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego. Odpowiednie rozgrzewanie i stopniowe wprowadzanie intensywności są kluczowe, żeby uniknąć kontuzji.

Jak przygotować się do treningu plyometrycznego?

Przygotowanie do treningu plyometrycznego jest kluczowe, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i osiągnąć optymalne wyniki. Oto kilka kroków, które warto podjąć przed rozpoczęciem tej formy aktywności fizycznej:

1. Konsultacja z lekarzem:
   • Jeśli masz jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne lub obawy dotyczące treningu plyometrycznego, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego.
2. Ocena poziomu fitness:
   • Zrozum swoje aktualne zdolności fizyczne i poziom fitnessu. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od prostszych ćwiczeń plyometrycznych i stopniowo zwiększaj intensywność.
3. Rozgrzewka:
   • Zawsze rozpoczynaj trening od solidnej rozgrzewki. Wykonaj ćwiczenia rozciągające, takie jak bieganie lekkim tempem, skakanie na miejscu, obracanie ramion i nóg, aby zwiększyć elastyczność mięśni i stawów.
4. Rozciąganie dynamiczne:
   • Wykonaj ćwiczenia rozciągające dynamiczne, takie jak skoki, wykroki czy zakroki, aby przygotować mięśnie do dynamicznych ruchów plyometrycznych.
5. Stopniowe wprowadzanie ćwiczeń:
   • Początkowo skup się na prostszych ćwiczeniach plyometrycznych i stopniowo zwiększaj intensywność. Nie próbuj od razu wykonywać skomplikowanych skoków na duże wysokości.
6. Zapewnienie odpowiedniego obuwia:
   • Wybierz obuwie sportowe z odpowiednim wsparciem dla stawów, a jednocześnie elastyczne i lekkie.
7. Prawidłowa technika:
   • Naucz się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń plyometrycznych. Nie tylko zminimalizuje to ryzyko kontuzji, ale także pozwoli osiągnąć lepsze rezultaty.
8. Regeneracja:
   • Daj mięśniom czas na regenerację między sesjami treningowymi. Nie wykonuj treningu plyometrycznego codziennie, aby uniknąć przetrenowania.
9. Zadbaj o równowagę treningową:
   • Dodaj ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące do swojego programu treningowego. To pomoże w zrównoważeniu rozwoju mięśni i redukcji ryzyka kontuzji.
10. Woda i nawodnienie:
    • Pamiętaj o dostatecznym nawodnieniu przed, w trakcie i po treningu plyometrycznym.
11. Początkujący pod nadzorem:
    • Jeśli jesteś początkujący w treningu plyometrycznym, warto skorzystać z pomocy trenera lub instruktora, który może monitorować twoją technikę i dostosować program do twoich indywidualnych potrzeb.

Czego potrzebujesz do treningu plyometrycznego?

Chcąc zacząć trening plyometryczny, nie potrzebujesz skomplikowanego sprzętu, ale istnieje kilka podstawowych rzeczy, które mogą się przydać. Oto kilka elementów, które mogą być użyteczne podczas treningu plyometrycznego:

1. Dobra para butów:
   • Wybierz obuwie sportowe z odpowiednim wsparciem dla stawów, elastyczne i zapewniające dobrą przyczepność. Buty powinny dostosowywać się do różnych ruchów i absorbować wstrząsy.
2. Maty do treningu:
   • Dobrej jakości mata może pomóc w amortyzacji i ochronie stawów podczas ćwiczeń plyometrycznych, zwłaszcza jeśli ćwiczysz wewnątrz pomieszczenia.
3. Rolkę do masażu (foam roller):
   • Rola ta może być używana do masażu mięśni przed i po treningu, pomagając w rozluźnieniu napięcia i redukcji zakwasów.
4. Skakanka:
   • Skakanka to przydatny i niedrogi sprzęt, który można wykorzystać do różnych ćwiczeń cardio plyometrycznych.
5. Platforma plyometryczna lub skrzynia:
   • Platforma plyometryczna umożliwia wykonywanie skoków na różnych wysokościach. Jeśli nie masz dostępu do platformy, stosowanie skrzyni lub stopnia schodowego może być równie skuteczne.
6. Piłka lekarska:
   • Piłka lekarska jest przydatna do ćwiczeń rzutów i chwytów, dodając element siły i dynamiki do treningu.
7. Hantle lub kettlebell:
   • Użycie hantli lub kettlebellów może wzbogacić trening plyometryczny, zwłaszcza jeśli dodasz elementy siłowe do swojego programu.
8. Pas do rozciągania (stretching strap):
   • Pasy do rozciągania mogą pomóc w poprawie elastyczności i zwiększeniu zakresu ruchu podczas treningu.
9. Masażer elektryczny:
   • Masażer elektryczny może być przydatny do rozluźniania mięśni po intensywnym treningu.
10. Ręcznik lub mata do ćwiczeń:
    • Ręcznik lub mata do ćwiczeń mogą być przydatne do wykonywania ćwiczeń na podłodze.

Trening plyometryczny – przykładowy plan treningowy

Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy plyometrycznego. Przed rozpoczęciem programu zaleca się rozgrzewkę, a po treningu skoncentruj się na odpowiednim schłodzeniu i rozciąganiu. Ten plan obejmuje różne rodzaje ćwiczeń plyometrycznych, mających na celu rozwijanie siły, mocy i szybkości.

Dzień 1: Trening nóg i klatki piersiowej

1. Skoki na skrzynię:  4 serie x 10 powtórzeń
2. Pompki plyometryczne: 3 serie x 12 powtórzeń
3. Wyskoki w bok: 3 serie x 15 powtórzeń na każdą stronę
4. Skoki w górę z pochyleniem: 4 serie x 12 powtórzeń
5. Skakanka: 3 serie x 2 minuty (alternatywnie: 3 serie x 300 skoków)

Dzień 2: Trening siłowy i plyometryczny dla górnej części ciała

1. Pompki: 4 serie x 15 powtórzeń
2. Rzuty piłką lekarską w górę: 3 serie x 12 powtórzeń
3. Pompki plyometryczne z klaskaniem: 3 serie x 10 powtórzeń
4. Wyskoki na skrzynię z hantlami: 4 serie x 12 powtórzeń
5. Sprinty w miejscu: 3 serie x 30 sekund

Dzień 3: Trening ogólny plyometryczny

1. Burpees: 4 serie x 15 powtórzeń
2. Skakanie na podest: 3 serie x 10 powtórzeń
3. Skoki na bieżni: 3 serie x 30 sekund
4. Skoki w bok z jedną nogą: 3 serie x 12 powtórzeń na każdą nogę
5. Pompki z podskokiem: 4 serie x 15 powtórzeń
6. Skakanka: 3 serie x 2 minuty (alternatywnie: 3 serie x 300 skoków)

Dzień 4: Odpoczynek lub trening niskiego intensywności, np. joga lub spacer

Dzień 5: Trening siłowy i plyometryczny dla dolnej części ciała

1. Wyskoki na skrzynię: 4 serie x 10 powtórzeń
2. Lunges skoczki: 3 serie x 12 powtórzeń na każdą nogę
3. Skoki z hantlami: 3 serie x 15 powtórzeń
4. Skręty boczne z wyskokiem: 3 serie x 12 powtórzeń na każdą stronę
5. Sprinty w miejscu: 3 serie x 30 sekund

Dzień 6: Trening ogólny plyometryczny

1. Pompki plyometryczne z klaskaniem: 4 serie x 12 powtórzeń
2. Skoki na skrzynię z obrotami w powietrzu: 3 serie x 8 powtórzeń
3. Burpees z podskokiem w bok: 3 serie x 15 powtórzeń
4. Skoki z jedną nogą: 3 serie x 10 powtórzeń na każdą nogę
5. Skakanka: 3 serie x 2 minuty (alternatywnie: 3 serie x 300 skoków)

Dzień 7: Odpoczynek lub trening niskiego intensywności, np. joga lub spacer

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem programu treningowego zawsze warto skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub wcześniej nie byłeś aktywny fizycznie. Dodatkowo, dostosuj intensywność treningu do swoich indywidualnych umiejętności, unikaj forsowania się i zawsze dbaj o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń.

Plyometria – jakich suplementach warto pamiętać?

Plyometria to intensywny rodzaj treningu, który wymaga dużej ilości energii, siły i wytrzymałości. Odpowiednia dieta i suplementacja mogą pomóc w zapewnieniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych oraz wsparciu regeneracji. Jednak zawsze warto pamiętać, że suplementy nie zastępują zdrowej i zrównoważonej diety. Przed rozpoczęciem stosowania suplementów, zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem. Oto kilka suplementów, o których warto pamiętać podczas treningu plyometrycznego:

1. Białko:
   • Białko jest kluczowe dla procesu regeneracji i odbudowy mięśni. Warto rozważyć spożywanie białka przed i po treningu plyometrycznym, aby wspomóc procesy naprawcze. Możesz korzystać z odżywek białkowych, shake'ów białkowych lub naturalnych źródeł białka, takich jak jaja, chude mięso, ryby czy roślinne alternatywy, np. białko sojowe.
2. Kreatyna:
   • Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w mięśniach, a jej suplementacja może pomóc w zwiększeniu siły i wytrzymałości. Jest to szczególnie istotne w przypadku treningu plyometrycznego, który wymaga szybkich i eksplozywnych ruchów.
3. Beta-alanina:
   • Beta-alanina może wspomóc produkcję karnozyny, która działa jako bufor kwasów w mięśniach. To może pomóc w opóźnieniu poczucia zmęczenia podczas intensywnego treningu.
4. BCAA (aminokwasy rozgałęzione):
   • BCAA, czyli leucyna, izoleucyna i walina, są aminokwasami egzogennymi, które odgrywają ważną rolę w procesach regeneracyjnych mięśni. Mogą być stosowane przed, w trakcie lub po treningu plyometrycznym.
5. Glutamina:
   • Glutamina to aminokwas, który może wspomagać regenerację mięśni i układu immunologicznego. Intensywny trening plyometryczny może prowadzić do zwiększonego zapotrzebowania na glutaminę.
6. Węglowodany:
   • Węglowodany są głównym źródłem energii podczas intensywnego treningu. Zapewnienie odpowiedniej ilości węglowodanów przed i po treningu może pomóc w uzupełnieniu glikogenu mięśniowego i zminimalizowaniu uczucia zmęczenia.
7. Witamina D i wapń:
   • Witamina D i wapń odgrywają kluczową rolę w zdrowiu kości i stawów. Plyometria niesie ze sobą ryzyko urazów stawów, więc ważne jest, aby dbać o ich zdrowie.

Pamiętaj, że indywidualne potrzeby suplementacyjne mogą się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej czy cel treningowy. Zawsze warto skonsultować się z profesjonalistą ds. żywienia lub lekarzem, aby dostosować suplementację do swoich indywidualnych potrzeb. Warto również zwracać uwagę na zrównoważoną dietę, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Trening plyometryczny – porady żywieniowe

Trening plyometryczny to intensywny rodzaj aktywności fizycznej, który wymaga odpowiedniego wsparcia żywieniowego. Oto kilka porad dotyczących żywienia, które mogą pomóc w maksymalizacji efektów treningu plyometrycznego:

1. Dostarcz wystarczającej ilości kalorii:
   • Plyometria to forma treningu o wysokiej intensywności, co oznacza, że organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii. Utrzymywanie równowagi kalorycznej jest kluczowe dla zapewnienia wystarczającej energii podczas treningów i wspierania procesów regeneracji.
2. Wspomagaj się węglowodanami:
   • Węglowodany są głównym źródłem energii podczas intensywnego treningu. Przed treningiem dostarczaj organizmowi łatwo przyswajalne węglowodany, a po treningu zadbaj o ich uzupełnienie, aby zreplenizować glikogen mięśniowy.
3. Uzupełniaj białko:
   • Białko jest kluczowe dla procesów regeneracji mięśni. Włącz do diety źródła białka takie jak mięso, drób, ryby, jaja, nabiał, roślinne alternatywy (soja, groch, fasola) oraz białko serwatkowe.
4. Unikaj jedzenia przed snem:
   • Unikaj ciężkich posiłków tuż przed snem, ponieważ mogą one utrudnić sen. Sen jest niezwykle ważny dla regeneracji mięśni i ogólnego zdrowia.
5. Pij odpowiednią ilość wody:
   • Pij odpowiednią ilość wody przed, w trakcie i po treningu, aby uniknąć odwodnienia. Intensywna aktywność fizyczna może prowadzić do utraty płynów, dlatego ważne jest, aby utrzymać odpowiednią równowagę wodną.
6. Suplementuj się mądrze:
   • Jeśli zauważasz niedobory w diecie, rozważ uzupełnienie ich odpowiednimi suplementami, takimi jak kreatyna, beta-alanina, BCAA czy witaminy/minerały. Przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia.
7. Zadbaj o błonnik i witaminy/minerały:
   • Spożywaj różnorodne produkty spożywcze, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość błonnika, witamin i minerałów. Owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i produkty mleczne mogą być cennym źródłem niezbędnych składników odżywczych.
8. Odpowiedni czas posiłków:
   • Dostosuj czas spożycia posiłków do swojego harmonogramu treningowego. Posiłki przed treningiem powinny być spożywane na tyle wcześnie, aby uniknąć dyskomfortu żołądkowego, a posiłki po treningu powinny być skonstruowane tak, aby wspierać regenerację mięśni.

Czy istnieją przeciwwskazania do treningu plyometrycznego?

Trening plyometryczny z uwagi na swoją intensywność sprawia, że nie jest odpowiedni dla wszystkich. Istnieją pewne przeciwwskazania, które mogą wpłynąć na zdolność do bezpiecznego wykonywania tego rodzaju treningu. Przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego zawsze zaleca się skonsultowanie się z lekarzem, szczególnie jeśli istnieją następujące przeciwwskazania:

1. Problemy z układem sercowo-naczyniowym:
   • Osoby z chorobami serca, nadciśnieniem tętniczym lub innymi schorzeniami układu sercowo-naczyniowego mogą być narażone na większe ryzyko podczas intensywnego treningu. W przypadku takich schorzeń konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego.
2. Problemy z układem kostno-stawowym:
   • Osoby z kontuzjami, urazami lub schorzeniami stawów, takimi jak urazy stawu kolanowego, skręcenia kostek, problemy z kręgosłupem czy choroby stawów, mogą być bardziej narażone na urazy podczas treningu plyometrycznego. Przed rozpoczęciem takiego treningu zaleca się konsultację z ortopedą.
3. Problemy z mięśniami:
   • Osoby z obecnymi kontuzjami mięśni, napięciami czy innymi schorzeniami mięśniowymi powinny unikać treningu plyometrycznego lub dostosować go do swoich indywidualnych potrzeb. Przed rozpoczęciem treningu konieczna jest konsultacja z fizjoterapeutą.
4. Problemy z równowagą hormonalną:
   • Dla osób z problemami hormonalnymi, takimi jak zaburzenia tarczycy, cukrzyca czy inne schorzenia endokrynologiczne, ważne jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego treningu.
5. Problemy z układem oddechowym:
   • Osoby z astmą lub innymi schorzeniami układu oddechowego powinny być ostrożne podczas intensywnego treningu, ponieważ może to wpływać na oddychanie. W przypadku takich schorzeń zawsze warto skonsultować się z lekarzem.
6. Stan ciąży:
   • Kobiety w ciąży powinny być ostrożne w zakresie intensywności treningu i zawsze konsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, w tym treningu plyometrycznego.

Trening plyometryczny – jakie buty wybrać?

Dobór odpowiednich butów do treningu plyometrycznego jest kluczowy, ponieważ wpływa na komfort, wsparcie stóp i redukcję ryzyka kontuzji. Oto kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę przy wyborze butów do treningu plyometrycznego:

Stabilność: Wybierz buty, które oferują stabilność i wsparcie dla stóp. Stabilność jest kluczowa podczas skoków i dynamicznych ruchów.

Amortyzacja: Dobre buty do treningu plyometrycznego powinny być wyposażone w odpowiednią amortyzację, aby absorbować wstrząsy i chronić stawy podczas skoków i lądowania.

Dopasowanie: Buty powinny dobrze przylegać do stóp, zapewniając jednocześnie wystarczającą przestrzeń na palce. Unikaj obuwia, które jest za ciasne lub za luźne.

Podparcie śródstopia: Sprawdź, czy buty posiadają odpowiednie podparcie dla śródstopia. Dobre podparcie pomoże w utrzymaniu stabilności stóp podczas bocznych ruchów.

Lekkość: Lekkie buty są zazwyczaj bardziej odpowiednie do treningu plyometrycznego, ponieważ umożliwiają swobodę ruchu i szybkie reakcje.

Podeszwa o niskim profilu: Buty z podeszwą o niskim profilu pomagają w stabilizacji stóp i zapewniają lepszy kontakt z podłożem, co jest istotne podczas skoków i dynamicznych ruchów.

Dobre trakcja: Sprawdź, czy podeszwa buta ma dobrą przyczepność, aby uniknąć poślizgnięć podczas intensywnego treningu.

Wytrzymałość: Buty do treningu plyometrycznego powinny być wytrzymałe, aby sprostać intensywnemu zużyciu, szczególnie w obszarze podeszwy.

Oddychalność: Buty powinny być wykonane z materiałów oddychających, aby zapobiec przegrzewaniu stóp podczas intensywnego treningu.

Dodatkowe wsparcie na pięcie: W przypadku niektórych ćwiczeń plyometrycznych, szczególnie skoków, dodatkowe wsparcie na pięcie może być korzystne.

Warto również pamiętać, że buty do biegania mogą być dostosowane do wielu form treningu plyometrycznego, ale istnieją także specjalnie zaprojektowane buty do treningu krzyżowego (cross-training), które uwzględniają różnorodne rodzaje ruchów i ćwiczeń.

Trening plyometryczny – pomysły na stylizacje

Stylizacje na trening plyometryczny powinny być przede wszystkim wygodne, elastyczne i odpowiednie do intensywnego ruchu. Oto kilka pomysłów na stylizacje do treningu plyometrycznego:

1. Legginsy i krótki top:
   • Wybierz wygodne, elastyczne legginsy, które umożliwiają swobodę ruchu. Połącz je z krótkim topem lub koszulką sportową o luźnym kroju.
2. Spodenki i top:
   • Spodenki sportowe o średniej długości lub krótkie są świetne do treningu plyometrycznego, umożliwiając swobodne ruchy nóg. Dobierz do nich przewiewny top.
3. Spodnie jogger i długa koszulka:
   • Spodnie jogger z miękkiego, elastycznego materiału mogą być wygodnym wyborem na trening plyometryczny. Połącz je z dłuższą koszulką sportową.
4. Komplet sportowy:
   • Komplety sportowe składające się z dopasowanych legginsów i topu są praktyczne i modne. Dostępne są w różnych wzorach i kolorach.
5. Top z odkrytymi plecami i legginsy:
   • Wybierz legginsy z wyższym stanem i luźny top z odkrytymi plecami dla dodatkowej wentylacji i stylowego wyglądu.
6. Tank top i szorty:
   • Tank top na cienkich ramiączkach i szorty to prosta, ale skuteczna stylizacja na trening plyometryczny, szczególnie w ciepłe dni.
7. Top z siateczki i legginsy:
   • Top wykonany z siateczki może zapewnić lepszą cyrkulację powietrza. Połącz go z legginsami lub spodenkami.
8. Kominiarka i długie spodnie:
   • Jeśli trenujesz na zewnątrz w chłodniejsze dni, możesz rozważyć noszenie kominiarki na szyję i długich spodni.
9. Sportowa sukienka:
   • Niektóre marki oferują sportowe sukienki, które łączą wygodę z modnym wyglądem. Mogą być dobrym wyborem na trening plyometryczny.
10. Damska bluza z kapturem i spodnie dresowe:
    • Luźna bluza z kapturem i spodnie dresowe to klasyczna i wygodna opcja na trening, zwłaszcza w chłodniejsze dni.

Jeżeli szukasz ubrań i akcesoriów idealnych do uzupełnienia ekwipunku przeznaczonego na trening plyometryczny, odwiedź sklep internetowy SportStyleStory.com, gdzie czekają na Ciebie najnowsze kolekcje topowych marek oraz setki produktów w promocyjnych cenach. W ofercie dostępne są między innymi przewiewne topy damskie, dzięki którym miłośniczki aktywności fizycznej zyskają maksimum wsparcia w czasie wykonywania nawet najtrudniejszych ćwiczeń. Panom rekomendujemy klasyczne t-shirty lub koszulki kompresyjne od cenionych przez zawodowych sportowców producentów, takich jak Under Armour. Katalog produktowy obejmuje też starannie wyselekcjonowane akcesoria, na przykład maty do jogi, które z powodzeniem możesz wykorzystać również do codziennego treningu plyometrycznego.