W drodze do wymarzonej sylwetki liczy się nie tylko intensywna i regularna aktywność fizyczna. To, jak będziesz się prezentować po kilku tygodniach czy miesiącach treningów, w dużej mierze zależy od zawartości Twojego talerza. Posiłki powinny być przede wszystkim odpowiednio zbilansowane, czyli zawierać dobrane do indywidualnych potrzeb proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów. Zastanawiasz się, co jest przed i po treningu? Chcesz uzupełnić jadłospis zdrowymi przekąskami? Poznaj nasze propozycje!
Co jeść przed treningiem?
Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej warto zdecydować się na zjedzenie posiłku cechującego się niskim indeksem glikemicznym, czyli składający się z produktów, po których spożyciu poziom cukru we krwi nie wzrasta diametralnie. Pozwoli Ci to uniknąć nagłego spadku energii, co może nie tylko wywoływać poczucie dyskomfortu (szczególnie w przypadku porannych sesji treningowych), lecz również nieść szereg negatywnych konsekwencji dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto stopniowe otrzymywanie „paliwa” przez mięśnie pozwala lepiej skoncentrować się na właściwym wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń.
Co jeść po treningu?
W przypadku posiłku potreningowego zasady wyglądają odwrotnie niż w sytuacji opisanej powyżej. Zatem musimy sięgnąć po produkty cechujące się wysokim indeksem glikemicznym, czyli takie, które organizm szybko przyswoi. Wynika to z faktu, że intensywny wysiłek fizyczny jest równoznaczny z utratą naszego „paliwa” w postaci gromadzonego w mięśniach glikogenu. W związku z tym musimy jak najszybciej uzupełnić zasoby energii, aby organizm nie zaczął pobierać jej z białek, ponieważ może to niekorzystnym wpływem na trenowaną miesiącami muskulaturę. Po treningu dobrze jest zjeść coś, co zawiera duże ilości pełnowartościowych protein. Na swojej liście jedzenia potreningowego najlepiej uwzględnić na przykład twaróg lub serek wiejski, jogurt, wyroby mleczne, chude mięso lub ryby), jaja oraz produkty sojowe czy warzywa strączkowe, takie jak fasola i groch.
Zobacz: Suplementy 4F Fuel
Dieta okołotreningowa – o czym trzeba pamiętać?
Oczywiście wszystkie opisane tutaj porady traktuj wyłącznie jako wskazówki, a nie Twoją złotą receptę na sukces. Nie da się opisać w jednym artykule porad żywieniowych idealnych dla każdego miłośnika aktywności fizycznej. Sposób odżywiania musi być dopasowany do Twoich indywidualnych potrzeb ze szczególnym uwzględnieniem rodzaju uprawianego przez Ciebie sportu, poziomu intensywności sesji treningowych oraz kluczowych parametrów technicznych dotyczących Twojej osoby, na przykład doświadczenia treningowego, wzrostu oraz wagi. Bardzo ważnym aspektem jest również stan zdrowia. Na Twój jadłospis treningowy istotny wpływ może mieć to, czy chorujesz na coś przewlekle i czy zażywasz jakieś leki. W takich przypadkach najlepiej skonsultować wszelkie zmiany żywieniowe ze swoim lekarzem prowadzącym oraz sprawdzonym dietetykiem.
Pamiętaj też o tym, że ostatni posiłek najlepiej zjeść maksymalnie dwie godziny przed sesją treningową. W ten sposób przygotujesz swój organizm do wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych poprzez wyposażenie go w odpowiednie rezerwy glikogenu niezbędnego do efektywnego wysiłku. Posiłek zjedzony bezpośrednio przed treningiem może za bardzo podnieść poziom insuliny, co niekorzystnie wpływa na wydajną realizację Twoich sportowych założeń. Z większymi posiłkami po treningu dobrze jest odczekać około 30 minut.
Propozycje przekąsek treningowych
Przed treningiem
- Jogurt naturalny z małym dodatkiem owoców lub bakaliów,
- Koktajl proteinowy,
- Tortilla z kurczakiem
- Grillowane kanapki z tuńczykiem
- Tosty z jajkiem ugotowanym twardo, pomidorem i rukolą
- Kurczak z ryżem i sałatką grecką,
- Ziemniaki w mundurkach z kurczakiem i fasolą czerwoną
Po treningu
- Koktajl owocowy,
- Kanapki z twarogiem,
- Wafle ryżowe z masłem orzechowym,
- Ciemne pieczywo z serkiem wiejskim i bukietem warzyw.
Jak dużo czasu potrzebuje organizm do uzupełnienia zapasów glikogenu?
Na to pytanie niestety nie można udzielić krótkiej i jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ odbudowywanie sił po wyczerpującym treningu to proces złożony, a konkretne wyniki uzależnione są od wielu kluczowych czynników, takich jak:
- Poziom spadku glikogenu po ćwiczeniach. Im intensywniejszy trening, tym większe spadki glikogenu można odnotować. W ramach ciekawostki możemy powiedzieć, że w przypadku biegaczy pokonujących maraton czy triathlonowców uzupełnienie zasobów glikogenu w organizmie może potrwać nawet do tygodnia.
- Stopień mikrourazów mięśniowych. W czasie treningu w mięśniach dochodzi do wielu uszkodzeń włókien mięśniowych, co spowalnia proces gromadzenia w organizmie glikogenu.
- Ilość spożytych węglowodanów. Węglowodany są ściśle związane z glikogenem odpowiedzialnym za dostarczanie do naszego organizmu energii.
- Poziom kondycji i doświadczenia sportowego. U osób z dłuższym stażem treningowym proces odbudowy rezerw glikogenu trwa krócej niż w przypadku początkujących miłośników aktywności fizycznej.
