Gdy boli kręgosłup - ćwiczenia dla osób w pracy siedzącej

Praca siedząca i mało aktywny tryb życia prowadzą do zwyrodnień, przykurczy mięśni oraz wielu innych dolegliwości, których początki objawiają się bólem kręgosłupa, obręczy barkowej, miednicy, kolan, nadgarstków czy szyi. Jeśli już odczuwasz pewne wspomniane objawy, nie czekaj – jak najszybciej zadbaj o odpowiedni trening. Sprawdź również, co robić by zminimalizować ryzyko bólu, jak powinno wyglądać stanowisko pracy i ćwiczenia na plecy w domu oraz takie, które wykonasz bez problemu w biurze. W końcu kilkanaście minut dziennie może znacznie wpłynąć na twoją jakość życia, zdrowie i samopoczucie.

Spis treści

• Siedzący tryb pracy – jak zadbać o swój kręgosłup
• Ćwiczenia na kręgosłup przy biurku
• Bolący kręgosłup - ćwiczenia bez wstawania od biurka
• 13 najlepszych ćwiczeń na plecy
• Kilka słów o odzieży
• Ból pleców – ćwiczenia przede wszystkim

Siedzący tryb pracy – jak zadbać o swój kręgosłup

1. Odchodź od komputera – jeśli twoja praca umożliwia ci wykonywanie czynności w pozycji stojącej, korzystaj z tej możliwości przynajmniej raz w ciągu godziny. Wykonaj niezbędny telefon, przejdź się porozmawiać ze współpracownikami, odbierz tradycyjną pocztę lub przygotuj sobie napój.
2. Zmieniaj pozycję podczas pracy – Najgorsze co można zrobić, to pozostać w nieruchomej pozycji przez długi czas. Miej to zawsze na uwadze podczas pracy, dlatego często zmieniaj pozycję, odchylając się raz do przodu, raz do tyłu, zmieniając ustawienie nóg - kolana w kącie prostym, ostrym, otwartym.
3. Sprawdź swoje stanowisko pracy – trening na plecy nie pomoże, jeśli twoje stanowisko nie jest dostosowane do trybu pracy. Przede wszystkim warto zadbać o ergonomiczne krzesło, które musi być wyprofilowane do krzywizn kręgosłupa i umożliwić łatwe dostosowanie do aktualnej pozycji. Najlepsze modele są obrotowe, z podpórkami na łokcie, z wysokością oparcia powyżej łopatek. Wysokość siedziska powinna pozwolić na oparcie stóp na podłodze i utrzymanie kolan pod kątem 90 stopni. Istotne jest krzesło, ale także biurko. Ekran powinien znajdować się na wysokości wzroku 40-75 cm od twarzy, a klawiatura musi znajdować się na wysokości łokci.
4. Zadbaj o trening wzmacniający i rozciąganie – ćwiczenia na plecy bez ciężarów możesz wykonywać podczas pracy, siedząc przy biurku bądź podczas przerwy. Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, zawsze po powrocie do domu zadbaj o krótki trening wzmacniający połączony z rozciąganiem.

Ćwiczenia na kręgosłup przy biurku

Bolący kręgosłup - ćwiczenia bez wstawania od biurka

1. Siedź wyprostowany za biurkiem, napnij mięśnie brzucha i zrób kilka skłonów w dół, jakbyś sięgał po coś, co spadło na podłogę. Schyl się kilka razy w jedną, a kilka razy w drugą stronę.
2. Siedząc złącz ze sobą kolana oraz stopy, a następnie naciskaj, napinając wszystkie mięśnie. Utrzymaj pozycję przez kilkanaście sekund i zrób przerwę. Powtórz kilka razy.
3. Przechyl głowę w prawo i przytrzymaj głowę, odczekaj kilka sekund. Powtórz ćwiczenie w drugą stronę, a na końcu w przód, by rozluźnić szyję.
4. W pozycji siedzącej unieś jedną nogę do góry i zacznij zataczać nią kółka w powietrzu w obie strony po kilka razy, wykonaj również na drugą nogę.
5. Połóż lewą rękę na biurku, a prawą przenieś do przodu, a następnie chwyć oparcie z lewej strony pleców. Wytrzymaj chwilę, prostując plecy. Zmień stronę.
6. Zapleć ręce za plecami, a następnie zacznij pochylać się, unosząc złączone ręce w górę do momentu, w którym odczujesz dyskomfort. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
7. Siedząc wyprostowanym, napnij mięśnie brzucha i unieś jedną lub obie nogi do poziomu uda, wyprostowane. Utrzymaj przez chwilę i opuść. Możesz również unieść i utrzymać chwilę obie nogi zgięte pod kątem 90 stopni.
8. Złącz ręce za głową w podobny sposób jak do wykonywania brzuszków. Otwórz ramiona. Przechyl się w lewo i wytrzymaj chwilę, rozciągając kręgosłup, po czym przenieś ciężar ciała na prawą stronę.
9. Wyciągnij ręce przed siebie, po czym cofnij je, starając się złączyć łopatki z tyłu, napinaj mięśnie. Powtórz kilka razy.
10. Siedząc wyprostowanym postaraj się unieść pośladki na kilka cm powyżej krzesła, utrzymaj pozycje i usiądź. Możesz wspierać się dłońmi opartymi o blat biurka bądź o podłokietniki.
11. Złącz ręce przed sobą z palcami skierowanymi w górę i lekko na nie naciskaj. Następnie skieruj palce w dół i zrób to samo. By rozluźnić nadgarstki możesz również wykonać kilka obrotów dłonią w jedną i drugą stronę.

13 najlepszych ćwiczeń na plecy

1. Brzuszki – silniejsze mięśnie brzucha pomagają odciążyć mięśnie pleców, dlatego warto zadbać o ich wzmocnienie. Można wykonać dowolną formę brzuszków – od najprostszych, czyli w pozycji leżącej, nogi ugięte w kolanach unosimy tułów do góry, aż po trudniejsze warianty takie jak unoszenie nóg, skrętne brzuszki czy rowerek.
2. Pływanie – kładziesz się na brzuchu z wyprostowanymi przed siebie rękami. Unosisz przód tułowia, ręce i jednocześnie nogi tak, by kolana były w górze i zaczynasz poruszać rękami i nogami w górę i w dół naprzemiennie. Można także unosić górną część tułowia wraz z nogami jednocześnie, wtedy nogi złączone, a ręce wzdłuż tułowia.
3. Pompki – ustawiasz się brzuchem w stronę podłogi, opierasz się na dłoniach ustawionych nieco szerzej niż ramiona i opuszczasz napięte ciało, które ma pozostać w jednej linii. Powtarzasz.
4. Plank – kładziesz się na brzuchu, a następnie unosisz się na rękach ustawionych pod ramionami bądź na przedramionach. Tułów prosty, brzuch napięty, utrzymujesz ciało na kształt „deski” przez 30-60 sekund. Głowa jest naturalnym przedłużeniem ciała.
5. Unoszenie ręki i nogi – klęczysz i podpierasz się rękami. Na zmianę unosisz prostą lewą rękę i prawą nogę, wracasz do pozycji wyjściowej i zmieniasz stronę. Należy wykonać kilkanaście razy.

1. Kocie grzbiety – uklęknij i oprzyj się na dłoniach. Naprzemiennie zaokrąglaj plecy i wyginaj się w łuk w drugą stronę. Wykonaj kilka powtórzeń, możesz podążać za oddechem – jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na rozciąganie pleców.
2. Baby cobra – połóż się na brzuchu, ręce zegnij w łokciach i ułóż wzdłuż ciała. Następnie odepchnij się dłońmi, zadzierając głowę w górę lub przed siebie. Wytrzymaj kilka sekund w pozycji.
3. Skłon - stań wyprostowany i na prostych nogach zacznij uginać się w przód tak, by dosięgnąć dłońmi stóp. Rozluźnij szyję i głowę, pozostań kilka sekund i powoli się wyprostuj.
4. Usiądź w szerokim rozkroku i przeciwną dłonią staraj się chwycić za stopę. Powinieneś prowadzić rękę nad głową, by całe ciało pochyliło się w jedną stronę.
5. Uklęknij i jedną nogę postaw przed sobą, zachowując kąt zgięcia 90 stopni, a drugie kolano nieco cofnij do tyłu. Otwórz miednicę.
6. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a następnie przełóż je, kładąc kostkę na kolanie drugiej nogi. Wytrzymaj przez chwilę, bądź unieś obie nogi w powietrze i delikatnie przyciągaj do ciała, możesz pomóc sobie rękami. Powinieneś poczuć rozciąganie w pośladku.
7. Połóż się na plecach, unieś w górę nogi zgięte pod kątem 90 stopni, a następnie przełóż je w jedną stronę, kładąc na podłodze. Nie zmieniaj ułożenia górnej części ciała – po chwili wykonaj skręt w drugą stronę.
8. Usiądź na piętach i pochyl się do przodu, wyciągając ręce najdalej jak potrafisz. Opuść głowę, pozostań w pozycji kilka sekund, rozluźniając całe ciało.

Kilka słów o odzieży

Pamiętaj o tym, że trenując w domu warto zadbać o wygodną odzież, która zapewni komfort, swobodę ruchów i uczucie suchości. Dla pań najlepsze będą topy damskie oraz spodnie do fitnessu, a dla panów t-shirt męski i spodenki dresowe męskie. Odzież przeznaczona do treningów powinna być wykonana z szybkoschnących włókien, ze szwami nie powodującymi otarć.

Ból pleców – ćwiczenia przede wszystkim