Kontuzje na siłowni dotykają zarówno początkujących, jak i doświadczonych amatorów tej formy aktywności. Czym są spowodowane? Na co uważać podczas treningu? I przede wszystkim: jak zapobiec najczęstszym kontuzjom na siłowni? Odpowiadamy!
Kontuzje a siłownia – jakie urazy grożą nam przy ćwiczeniach siłowych?
Podobnie, jak wiele innych dyscyplin sportowych, ćwiczenia z obciążeniami są obarczone ryzykiem kontuzji. Na siłowni możemy nie tylko przeciążyć mięśnie, ale też nabawić się groźnych urazów stawów czy często pojawiających się dolegliwości bólowych. Najczęstsze kontuzje na siłowni pojawiają się z reguły w okolicach barków, pleców i łokci, ale nieodpowiednia technika wykonywania ćwiczeń czy zła postawa mogą wywołać również urazy kolan, nadgarstków czy szyi. W skrócie popularne wśród amatorów ciężarów kontuzje to przede wszystkim:
- Naciągnięcie mięśnia,
- Nadwyrężenie mięsnia,
- Zerwanie mięśnia,
- Bóle pleców w okolicach lędźwiowo-krzyżowych i karku,
- Urazy barków, łokci i nadgarstków,
- Urazy kolan.
Z czego wynikają i w jaki sposób ich unikać?
Najczęstsze przyczyny kontuzji na siłowni. Na to warto uważać
Bardzo często kontuzje na siłowni powstają w wyniku zbyt dużych obciążeń, niewłaściwego użycia sprzętu, błędów w postawie, gwałtownych ruchów czy nieprawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. A co za tym idzie – wielu z nich można uniknąć, trenując z głową i najlepiej – pod okiem specjalisty. Doświadczony trener nie tylko pomoże nam odpowiednio dobrać ciężar do naszych możliwości, ale też podpowie, jak wygląda wzorzec ruchowy przy konkretnym ćwiczeniu i skoryguje nieprawidłowości, które mogą skutkować groźnymi urazami.
Siłownia a kontuzje barku – częsta przypadłość dźwigających ciężary
Jedną z najczęściej pojawiających się kontuzji u trenujących na siłowni są urazy w obrębie obręczy barkowej. Podciąganie na drążku, martwe ciągi czy podnoszenie sztangi nad głowę przy nieodpowiednim wzorcu ruchowym mogą skutkować przeciążeniami mięśni i ścięgien w tych okolicach, co bardzo często wiąże się z dotkliwymi dolegliwościami bólowymi. Do powstawania kontuzji barków na siłowni przyczyniają się też wady postawy i siedzący tryb życia, który osłabia tzw. mięśnie posturalne i powoduje zaokrąglenie pleców. Przeciążenia w tym obszarze nie są groźną kontuzją, ale warto zrobić przerwę od treningów, stosować maści lub plastry rozgrzewające, unikać wysiłku, a jeśli objawy będą się nasilać – skonsultować się ze specjalistą.
KOBIETY/ Odzież/ Legginsy
Kontuzje pleców na siłowni – z czego wynikają i jak je leczyć?
Niezwykle często występującą po siłowni kontuzją jest ból pleców, przede wszystkim w odcinku lędźwiowym. Przyczyny dolegliwości mogą być różne, ale najczęściej jest to brak odpowiedniej stabilizacji centralnej i niedostatecznie silne biodra. Jeśli dodamy do tego nieprawidłową technikę wykonywania ćwiczeń i źle dobrane obciążenia, mamy gotowy przepis na kontuzje pleców. Siłownia przy tego typu objawach może powodować pogorszenie stanu, dlatego wskazana będzie wizyta u dobrego fizjoterapeuty, który nie tylko wyleczy doraźnie (np. taśmami do tapingu), ale też podpowie, jak wzmocnić mięśnie i pracować nad stabilizacją sylwetki. Aby uniknąć groźnych urazów kręgosłupa, warto też sięgnąć po pomoc trenera personalnego, który skoryguje błędy postawy i wzorca ruchu przy ćwiczeniach.
Kontuzja nadgarstka a siłownia – urazy ręki i ich leczenie
Zapalenie stawów, ścięgien, a nawet zespół cieśni to popularne kontuzje nadgarstka, których możemy nabawić się na siłowni. Powodem są zazwyczaj, jak w przypadku większości urazów, błędy w wykonywaniu ćwiczeń z obciążeniami, ale też niewystarczająca ruchomość przedramion i barków. Ograniczenia mobilności w tych obszarach mogą utrudniać prawidłowy ruch nadgarstków przy takich ćwiczeniach, jak wyciskanie sztangi czy serie z kettlebells. Jeśli tylko czujesz ból lub blokadę nadgarstków albo drętwienie i mrowienie dłoni, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Urazy w tych okolicach najczęściej wymagają odciążenia i przerwy od wysiłku.
Kontuzje łokcia na siłowni – jak zapobiegać, a jak leczyć?
Nieodpowiednia technika wykonywania ćwiczeń z reguły jest też przyczyną kontuzji łokci. Na siłowni możemy przysporzyć sobie nadwyrężenia mięśni i ścięgien głównie nadkłykci, które skutkują bolesnością nasilającą się podczas zginania nadgarstka czy zaciskania dłoni w pięść. Jeśli dodatkowo osłabił się chwyt Twojej dłoni, możesz mieć do czynienia z tzw. łokciem tenisisty. Jak wyleczyć to schorzenie? Z reguły wystarcza wypoczynek i unikanie dźwigania ciężkich przedmiotów, co wiąże się z przymusową przerwą od treningów na siłowni. Kontuzję łokcia, jeśli jest uporczywa, można też leczyć zimnymi okładami, masażami i rehabilitacją u fizjoterapeuty.
Siłownia i kontuzje kolan – wszystko, co musisz o nich wiedzieć
Kontuzje kolan – okazuje się, że dotyczą nie tylko biegaczy, ale też osób trenujących na siłowni oraz amatorów crossfitu. Powstają tak, jak większość innych urazów – w wyniku długo powtarzanego, niewłaściwego wzorca ruchowego przy ćwiczeniach, ale też w trakcie naskoków czy wskutek nadmiernych przeciążeń. Najpopularniejszą kontuzją kolan od siłowni i biegania jest syndrom pasma biodrowo-piszczelowego. Objawia się bólem po zewnętrznej stronie kolana promieniującym do uda i biodra. Aby go wyleczyć, najlepiej stosować masaże i odpocząć od treningów do czasu ustąpienia dolegliwości.
Jak uniknąć kontuzji na siłowni? Sposoby, które pomogą zapobiec urazom
Nietrudno zauważyć, że wielu kontuzji na siłowni można uniknąć, pracując nad techniką czy ćwicząc pod okiem trenera, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz! Co jeszcze pomoże zapobiec groźnym urazom, bólom i nadwyrężeniom?
- Rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po
Odpowiednie przygotowanie mięśni do intensywnej pracy ma znaczenie, a dynamiczna rozgrzewka przed treningiem i stretching po to dwa nawyki, które warto wprowadzić w życie. Nie tylko uelastycznią mięśnie, ale też zmniejszą ryzyko skurczów i pozwolą zapobiec wielu kontuzjom.
- Odpowiednie dopasowanie intensywności treningu do własnych możliwości
Zbyt duże obciążenia, błędy w postawie, nieprawidłowy ruch przy podnoszeniu ciężarów, zbyt częste i intensywne treningi, za duża ilość powtórzeń – lista przyczyn kontuzji od siłowni jest naprawdę długa. Wszystkie wiążą się z narzuceniem sobie za dużego tempa i intensywności ćwiczeń. Warto działać powoli, stopniowo i z głową. Dzięki temu unikniemy przymusowej, długiej przerwy od aktywności spowodowanej chociażby groźnym urazem.
- Dobre buty na siłownię wpływają nie tylko na komfort
Jak przy każdej dyscyplinie sportowej, również przy treningu siłowym obuwie ma ogromny wpływ na bezpieczeństwo! Na siłownię najlepiej wybrać buty treningowe przewiewne, ale przyczepne i stabilnie trzymające stopę.
- Regeneracja po treningu jest ważna
Osłabione, przeciążone mięśnie i stawy będą zawsze bardziej podatne na kontuzje od siłowni, dlatego trenuj z umiarem i pamiętaj, że odpowiednia regeneracja pozytywnie wpływa na efektywność w sporcie.
