Białko w diecie – wszystko, co powinieneś wiedzieć o odżywkach białkowych

Preparaty proteinowe są powszechnie stosowane nie tylko przez profesjonalnych sportowców. W swojej diecie uwzględniają je również ludzie trenujący amatorsko na przykład w celu zwiększenia masy mięśniowej lub zrzucenia kilku niepożądanych kilogramów. Warto pamiętać jednak, że trzeba sięgać po pełnowartościowe produkty z dobrym składem, aby zapewnić sobie pożądane efekty ich działania. Sprawdź, jaką rolę w naszym organizmie pełni białko i w jaki sposób działają odżywki białkowe.

Czym jest białko i jakie funkcje pełni?

Białko jest jednym z podstawowych budulców tkanki mięśniowej i ma ogromny wpływ na utrzymanie odpowiedniej siły mięśni. Ponadto przyjmowane w odpowiedniej ilości wspiera proces ich regeneracji, co jest szczególnie ważne w przypadku regularnych treningów siłowych o dużej objętości oraz intensywności. Ważną funkcją protein jest również ochrona przed katabolizmem mięśni, czyli rozpadem tkanki. Do tego stanu może doprowadzić również brak innych ważnych elementów budulcowych, takich jak aminokwasy BCAA (rozgałęzione) czy glikogen. Białka powinny stanowić 25-30% wszystkich przyjmowanych każdego dnia makroelementów. Oczywiście proporcje mogą być zmienne w zależności od takich czynników jak płeć, wiek lub rodzaj uprawianej aktywności fizycznej.

Funkcje białek w organizmie:

• są składnikiem krwi i limfy,
• wchodzą w skład ciał odpornościowych,
• ułatwiają transport witamin,
• regulują ciśnienie krwi,
• odbudowują zużywające się tkanki.

Rodzaje białka wykorzystywanego do produkcji odżywek

• Białko serwatkowe

Jest to jedno z najważniejszych białek, jakie znajdują się w mleku. Jest ono pozyskiwane z wykorzystaniem takich rozwiązań jak mikrofiltracja lub wymiana jonowa. Jego główną zaletą jest to, że ludzki organizm potrafi je łatwo strawić i szybko wchłonąć, co przekłada się na efektywną regenerację tkanki mięśniowej po intensywnym treningu siłowym bazującym na ćwiczeniach na maszynach lub z wolnymi ciężarami. Ok. połowy białka serwatkowe stanowią aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) stanowią najczęściej 23-25% i są to substancje spowalniające proces rozpadu białek w mięśniach w trakcie wysiłku fizycznego i po jego zakończeniu.

• Białko sojowe

Wytwarza się je z nasion soi i cechuje się ono najlepszym składem aminokwasowym w porównaniu z innymi roślinnymi źródłami białek. Ze względu na dużą zawartość argininy znacząco wpływa na przyspieszenie regeneracji powysiłkowej.

• Białko wołowe

Pozyskuje się je z wołowych ścięgien oraz chrząstek i pod względem składu aminokwasowego można je śmiało zestawić z białkami pochodzenia roślinnego. Wyróżnia się niską zawartością tłuszczu. Jako największą wadę najczęściej podaje się znikomą ilość ważnych aminokwasów egzogennych, które do ludzkiego organizmu można wprowadzić wyłącznie z pożywienia.

• Białko jaja

Białko znajdujące się w jajku cechuje się znakomitym składem aminokwasowym. Zawiera ono duże ilości aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które są niezwykle pożądane przez osoby intensywnie trenujące na siłowni.


Zobacz: Suplementy 4F Fuel, Odżywki białkowe

Najpopularniejsze rodzaje odżywek białkowych

• WPC (koncentrat białka serwatki)

Białka pozyskiwane z mleka można polecić tym, którzy chcą preparatu łatwostrawnego i cechującego się dobrą przyswajalnością. W odżywkach WPC zawartość białek mieści się zazwyczaj w przedziale 70-85%. Inne składniki to między innymi węglowodany, tłuszcze i sole mineralne. Dodatkową zaletą produktów z tej kategorii jest fakt, że zawierają one sporo aminokwasów egzogennych odgrywających bardzo ważną role w procesie budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Takim preparatem z powodzeniem możesz uzupełnić swój jadłospis, traktując go jako posiłek okołotreningowy.

• WPH (hydroizolat białka serwatki)

W porównaniu z WPC ten rodzaj odżywek wyróżnia się większą zawartością białka, co jednocześnie przekłada się na mniejszą wartość energetyczną z uwagi na mniejszą liczbę węglowodanów i tłuszczów. Po preparaty z tej kategorii najczęściej sięgają osoby planujące odchudzanie. Do jego niewątpliwych zalet trzeba zaliczyć także dobrą przyswajalność i optymalne dla organizmu tempo uwalniania aminokwasów.

• WPI (izolat białka serwatki)

Kolejny rodzaj odżywek bazujących na białkach pozyskanych z mleka. Produkcja izolatów odbywa się za pośrednictwem mikrofiltracji mleki, dzięki czemu producenci są w stanie wydobyć większą liczbę niezwykle cennych dla sportowców aminokwasów. WPI to dobre rozwiązanie dla osób będących na redukcji.

Czym jest kazeina micelarna?

Białko kazeinowe zaliczane jest do grupy naturalnych frakcji białkowych pozyskiwanych z mleka z zastosowaniem metody określanej jako ultrafiltracji. Jego szczególną cechą jest długotrwałe uwalnianie aminokwasów do organizmu. Proces ten może trwać nawet do siedmiu godzin. Dzięki takim właściwościom kazeina micelarna stosowana jest przez miłośników treningu siłowego jako odżywa idealna do spożycia przed snem.

Dla kogo są odżywki białkowe?

Regularne przyjmowanie odżywek białkowych należy zarekomendować przede wszystkim osobom, które regularnie uprawiają aktywność fizyczną. Oczywiście jak wynika z powyższych informacji przeznaczone są one nie tylko dla osób pracujących nad rozbudową muskulatury, lecz także dla tych przebywających na diecie odchudzającej lub chcących usprawnić proces regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Ponadto niektóre osoby mają problem z dostarczaniem wystarczającej ilości protein do organizmu z pożywienia, a preparaty białkowe stanowią dla nich znakomitą alternatywę. Odżywki można rozpuszczać w wodzie lub mleku i wypijać w postaci shake’a. Na rynku dostępne są wersje bez smaku, jak i liczne warianty smakowe, wobec czego wiele osób wykorzystuje je do przyrządzania ciast, deserów lub innych smacznych i zdrowych przekąsek bogatych w pełnowartościowe białko.

Odchudzanie a odżywki białkowe

Stosowanie preparatów proteinowych może przynieść ciekawe rezultaty w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Jednakże należy pamiętać, że ich regularne przyjmowanie to nie wszystko. Kluczem do sukcesu jest przede wszystkim zbilansowana dieta oraz skrupulatnie przemyślany plan treningowy. Każdy, kto chce zgubić nadprogramowe kilogramy, musi pamiętać o deficycie kalorycznym. Warto zaznaczyć, że na przestrzeni lat publikowano liczne badania, które udowodniły, że odżywki białkowe mogą wpływać na szybszy spadek tłuszczu.

Wpływ odżywek białkowych na zdrowie

Dowiedziono, że odżywki białkowe, szczególnie te bazujące na białku serwatkowym, niosą ogrom korzyści dla ludzkiego zdrowia. Jedną z nich jest wspieranie układu odpornościowego, którego prawidłowe funkcjonowanie jest niezwykle istotne w kwestii ochrony organizmu przed różnego rodzaju infekcjami. Ponadto białko serwatkowe pozwala obniżyć poziom cholesterolu LDL, w związku z czym stanowi dobry sposób na walkę z otyłością. Kolejnym kluczowym aspektem jest jego zdolność do obniżenia ciśnienia krwi u osób borykających się z nadciśnieniem tętniczym. Pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy w konsekwencji zmniejsza ryzyko zawału serca.