Jędrne i krągłe pośladki to jeden z głównych celów treningowych każdej kobiety. Pożądany efekt przyniesie połączenie zbilansowanej diety z ćwiczeniami. Ale jak często trenować pośladki, by szybko uzyskać wymarzony efekt, a jednocześnie nie nabawić się kontuzji i uniknąć przetrenowania? Podpowiadamy.
Ćwiczenia na pośladki – co dają?
Ćwiczenia na pośladki to nieodłączna część planu treningowego dla większości kobiet. Regularnie wykonywane w domu lub na siłowni nie tylko pozwolą szybko spalić tkankę tłuszczową z najbardziej problematycznych stref, ale przede wszystkim wzmocnią mięśnie pośladkowe, ujędrnią i pomogą w walce z cellulitem.
Ogromną popularnością cieszą się też ćwiczenia powiększające pośladki. Wykonywane systematycznie podniosą i ujędrnią pupę. Jeśli więc marzysz o efekcie uniesionych, krągłych pośladków, regularny trening to podstawa. Ale jak często ćwiczyć pośladki, by było bezpiecznie i efektywnie?
Ćwiczenia na pośladki – ile razy w tygodniu i jak długo trenować pośladki?
Mięśnie pośladkowe uznaje się za najbardziej wytrzymałe i odporne na zmęczenie, dlatego możemy trenować je stosunkowo często, nawet 2-3 razy w tygodniu. Ważne jednak, by odpowiednio dopasować obciążenia i zwrócić uwagę na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń. Kluczowe znaczenie ma również regeneracja oraz zróżnicowanie treningów. Na pośladki świetnie wpłyną nie tylko ćwiczenia siłowe, ale też trening wytrzymałościowy, jak bieganie, marszobiegi, jazda na rolkach czy chociażby wchodzenie po schodach.
Jak ćwiczyć pośladki? Skuteczne ćwiczenia w domu i na siłowni
Ćwiczyć pośladki możemy nie tylko na siłowni, ale też w domu z hantlami czy na świeżym powietrzu. Trening z obciążeniami warto przeplatać ćwiczeniami kardio, które modelują całe ciało i pozwalają szybko spalić tkankę tłuszczową również z pośladków i ud. Aby wzmocnić mięśnie, niezbędny będzie z kolei trening siłowy. Na pośladki najlepiej działają takie ćwiczenia, jak:
- Hip-thrust – wznosy bioder w oparciu plecami o ławeczkę,
- Glute bridge – wznosy bioder z pozycji leżącej na plecach,
- Martwy ciąg – podnoszenie sztangi z podłogi,
- Przysiady – w różnych wariantach,
- Odwodzenie nogi w klęku podpartym.
Efekty ćwiczeń na pośladki – po jakim czasie się ich spodziewać?
Wiemy już, ile razy w tygodniu ćwiczyć pośladki. A po jakim czasie pojawią się efekty? Wiele zależy od genetyki, wykorzystanych obciążeń czy intensywności treningowej. Zakłada się jednak, że ćwicząc regularnie 2-3 razy w tygodniu, pierwszych rezultatów możemy spodziewać się nawet po 3 tygodniach. Pamiętajmy jednak, że na efekt składa się nie tylko solidny trening, ale też codzienna aktywność i dobrze zbilansowana dieta.
