Bieganie to jedna z najzdrowszych form aktywności, która uzależnia, ale początki, jak we wszystkim, bywają trudne. Chcesz spróbować swoich sił, ale nie wiesz, jak zacząć biegać? Sprawdź wszystko, co musisz wiedzieć o bieganiu dla początkujących!
Bieganie – jak zacząć? Podstawowe wskazówki
Spala mnóstwo kalorii, rzeźbi sylwetkę, poprawia kondycję, wzmacnia mięśnie, redukuje stres, wydłuża życie – o korzyściach z biegania można by pisać w nieskończoność. Nie jest jednak tajemnicą, że pierwsze kroki w joggingu bywają niemałym wyzwaniem. Jeśli chcesz zacząć biegać, warto odpowiednio się do tego przygotować. Dzięki temu nie stracisz zapału po kilku pierwszych razach i, co najważniejsze – nie nabawisz się groźnej kontuzji czy urazu. Zatem: od czego zacząć bieganie?
Po pierwsze: warto upewnić się, czy pozwala nam na to stan zdrowia. Chociaż bieganie to sport niemalże dla każdego, przed rozpoczęciem regularnych treningów dobrze jest wykluczyć obciążające schorzenia. Podstawowe badania lekarskie, konsultacja z lekarzem pierwszego kontaktu czy fizjoterapeutą to coś, o co powinniśmy zadbać szczególnie jeśli w ostatnim czasie zmagaliśmy się z gorszym samopoczuciem, leczyliśmy kontuzję czy gdy wracamy do aktywności po dłuższej przerwie. Bezpieczeństwo przede wszystkim!
Jeśli masz zielone światło, wyznacz swój cel. Jeśli chcesz biegać, żeby schudnąć, dobrym pomysłem będzie bieganie na czczo czy interwałowo. Jeśli robisz to wyłącznie dla zdrowia i kondycji, wystarczy lekki trucht na świeżym powietrzu.
Od jakiego dystansu zacząć bieganie i jak zwiększać odległość?
Kluczem do sukcesu jest nie tylko cel i odpowiednie nastawienie, ale też metoda małych kroków. Nie musisz przebiegać pięciu kilometrów za pierwszym razem ani z nikim się ścigać. Na pytanie: od jakiego dystansu zacząć bieganie, tak naprawdę nie ma jednej dobrej odpowiedzi. Jeśli dotychczas prowadziłeś raczej siedzący tryb życia, możesz zacząć od przebiegnięcia jednego kilometra lub nawet od szybkiego marszu. Jeśli czujesz, że możesz, przebiegnij 3 km.
Ważne, by słuchać swojego ciała i nie narzucać sobie z góry wyznaczonej odległości. Na początku przygody z bieganiem bezpiecznie i zdrowo będzie dawkować sobie obciążenie, a dopiero w późniejszym czasie stopniowo i powoli zwiększać dystans, np. o 0,5 km tygodniowo. Nie obawiaj się też zatrzymać się w trakcie treningu czy przejść do marszu. Plany treningowe dla początkujących biegaczy zakładają naprzemienny bieg i marsz, co jest jak najbardziej uzasadnione, gdy Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku fizycznego.
Bieganie – ile razy w tygodniu na początek? Podpowiadamy, jak często biegać
W bieganiu dla początkujących o wiele ważniejsza od dystansu jest częstotliwość. Początki nie będą łatwe, ale po około trzech tygodniach treningi wejdą Ci w nawyk, dlatego zaleca się, by na początku biegać 3 razy w tygodniu. Ta systematyczność ma ogromny wpływ nie tylko na efektywność, ale przede wszystkim: na naszą motywację i samodyscyplinę. Dzięki temu z czasem bieganie stanie się dla nas najbardziej naturalną czynnością, stałym punktem dnia, a może nawet stylem życia.
Jakim tempem biegać na początek? To musisz wiedzieć
Jednym z najczęściej popełnianych błędów początkujących biegaczy jest bieganie za szybko. W efekcie może prowadzić do zadyszki, przetrenowania, a nawet groźnej kontuzji. Jeśli dopiero zaczynasz, nie musisz rozwijać zawrotnych prędkości. Na bicie rekordów zdecydowanie przyjdzie jeszcze czas. Pamiętaj, że organizm musi przyzwyczaić się do wysiłku, dlatego odpowiednie tempo do biegania na początek może być nawet powolnym truchtem lub marszem 5 km/h. Podobnie, jak z dystansem: prędkość biegu zwiększaj stopniowo i tylko, gdy czujesz, że Twoje ciało na to pozwala. Ważna jest też:
- rozgrzewka przed bieganiem, która przygotuje organizm do zwiększonej aktywności,
- regeneracja po treningu: stretching, nawodnienie, zbilansowany posiłek i jeśli to konieczne – dzień odpoczynku.
Najlepsza pora na bieganie – rano czy wieczorem? Sprawdź, kiedy najlepiej biegać
A kiedy najlepiej biegać – rano czy wieczorem? Wiele zależy od Twojego planu dnia, ale też od wyznaczonego celu. Bieganie rano rewelacyjnie wpływa na szybkie spalanie tłuszczu, szczególnie jeśli chcemy i możemy biegać na czczo. Bieganie wieczorem pozwoli z kolei skutecznie zredukować stres i oczyścić umysł po trudnym dniu. Ważne, by znaleźć swój rytm i wygospodarować odpowiednią ilość czasu na trening. 30 minut w ciągu dnia na początek w zupełności wystarczy!
Bieganie na bieżni a bieganie na dworze – co wybrać na początek?
Aby polubić bieganie warto wypróbować różne formy joggingu. Może się okazać, że chociaż trudno nam przemierzać kilometry w terenie, o wiele pewniej czujemy się na bieżni. Obydwa sposoby mają swoje plusy i minusy. Zróżnicowany teren, świeże powietrze i widoki są niewątpliwie zaletą biegania na dworze. Bieganie na bieżni z kolei uchodzi za nieco łatwiejsze: nie trzeba planować trasy, podłoże jest równe, możemy na bieżąco monitorować aktywność i dowolnie zwiększać intensywność, a dodatkowo nie jesteśmy zależni od warunków pogodowych.
Jak zacząć biegać: w grupie czy solo? Wybierz swój styl
Jeśli mowa o dogodnych warunkach biegania dla początkujących, nie sposób nie wspomnieć o tym, czy uprawiać sport w grupie czy w pojedynkę. Chociaż grupa w tym przypadku wydaje się być świetnym źródłem motywacji i wsparcia, tak naprawdę jest to kwestia bardzo indywidualna. Dlatego warto spróbować obydwu możliwości i upewnić się, czy towarzystwo jest właśnie tym, czego potrzebujemy, by zacząć biegać. Być może bardziej satysfakcjonujące będzie bieganie solo – na własnych zasadach i własnym tempem.
Bieganie dla początkujących – jak znaleźć motywację?
A co z motywacją? Przed bieganiem wymyślasz nieskończoną ilość wymówek? Brak czasu, zmęczenie, kiepska pogoda, a może zwyczajnie wolisz w tym czasie zrobić coś innego? Złotą zasadą jest w tym przypadku: co masz zrobić jutro, zrób dziś! Zamiast myśleć o bieganiu i odkładać pierwszy trening na nigdy nienadchodzące jutro, po prostu przebierz się w strój i wyjdź z domu. Gwarantujemy, że gdy już podejmiesz wyzwanie, nie będziesz żałować przebiegniętych kilometrów, nawet jeśli na początku nie będzie lekko. Ważne, by nie narzucać sobie zbyt dużych oczekiwań. Zrobiony trening jest lepszy od doskonałego, a pokonany kilometr da Ci więcej niż 5 kilometrów, które planujesz przebiec w nieokreślonej przyszłości.
Równie ważna jak motywacja jest samodyscyplina. Chociaż na początku przygody z bieganiem to właśnie znalezienie celu będzie popychać do działania, z każdym kolejnym treningiem przyda się po prostu trzymanie się swoich założeń i obranego kursu ku zdrowiu, kondycji i pięknej sylwetce!
Jak polubić bieganie? 4 sposoby na to, by pokochać ten sport
Dużym ułatwieniem będzie też zaprzyjaźnienie się z bieganiem, co nie dla wszystkich jest sprawą oczywistą. Trudno codziennie trenować, gdy robisz to trochę za karę, tylko po to, by zrzucić parę kilo lub wyłącznie dlatego, by zastosować się do zaleceń lekarza. Ale jak polubić bieganie?
- Potraktuj bieganie jako czas dla siebie wykorzystany najlepiej jak to możliwe
Bieganie to jeden z najlepszych sposobów na to, by zadbać o siebie, swoje zdrowie fizyczne i psychiczne, dlatego czas spędzony na joggingu jest Twoim wolnym czasem, poświęconym wyłącznie sobie. Możesz wtedy odpocząć od codziennych trosk, zapomnieć o stresie, pozbyć się napięcia, a jednocześnie czerpać korzyści w postaci genialnych efektów.
- Znajdź swój rytm. Biegaj tak, jak lubisz
Możesz nie być typem porannego biegacza albo nie lubić biegania w terenie, za to wieczorny trening na bieżni okaże się dla Ciebie czystą przyjemnością. Warto biegać na własnych zasadach.
- Uprzyjemnij sobie bieganie
Bieganie wydaje Ci się nudne? Zrób coś, żeby uatrakcyjnić sobie ten czas. Wyszukiwanie nowych tras widokowych, odkrywanie zakątków miasta, słuchanie ulubionej muzyki, wartościowych podcastów czy audiobooków mogą pomóc. Czas szybciej zleci, a Ty zrobisz dwie rzeczy jednocześnie.
- Nie narzucaj sobie presji
Bardzo często do biegania zniechęcają nas zbyt duże oczekiwania, dlatego nie zakładaj, że schudniesz 3 kilogramy w miesiąc ani że po miesiącu będziesz biegać 5 km. Po prostu zacznij, słuchaj swojego organizmu i zawalcz o systematyczność, a bieganie wejdzie Ci w nawyk. Wtedy pojawią się efekty.
Dobre buty do biegania dla początkujących to podstawa
Gdy wiesz już, po co chcesz biegać i jak zacząć, pora na skompletowanie niezbędnego wyposażenia. Bez obaw: na początek wystarczą niedrogie buty do biegania, na które nie musisz wydawać fortuny. Wystarczy, by obuwie miało lekką, przewiewną cholewkę i podeszwę z amortyzacją. Dzięki temu bieg będzie nie tylko bardziej komfortowy, ale też znacznie bezpieczniejszy. Jeśli planujesz uprawiać sport w terenie, np. w lesie, wybierz model z solidnym bieżnikiem – zapewni przyczepność. W trakcie treningów na asfalcie lepiej sprawdzą się natomiast buty do biegania dla początkujących z miękką amortyzacją. To ona absorbuje wstrząsy i odciąża stawy.
Jak się ubrać na bieganie? Strój dla początkujących
Na koniec odpowiedni strój:
w co się ubrać do biegania na początek? Tak naprawdę wystarczą
sportowe szorty lub
legginsy oraz zwykły t-shirt. Jeśli jednak zależy Ci na większym komforcie, zainwestuj w
koszulkę do biegania z szybkoschnącej tkaniny funkcyjnej, a w chłodniejsze dni: w odzież termoaktywną czy lekką kurtkę sportową. Grunt, by ubranie było wygodne i nie krępowało ruchów!
