Plan treningowy na siłownię dla początkujących – gotowy przepis na wymarzone efekty

Niezależnie od tego, czy zależy Ci na budowie masy mięśniowej czy chcesz schudnąć, dobry plan treningowy na siłownię to podstawa. Dopiero zaczynasz i nie wiesz, jak i co ćwiczyć, by zapracować na oczekiwane rezultaty? Sprawdź, jak stworzyć najlepszy dla siebie harmonogram ćwiczeń!

Czym jest plan treningowy i dlaczego warto go mieć? Odpowiadamy

Plan treningowy na siłownię to nic innego, jak rozpiska obejmująca ćwiczenia wraz z ilością powtórzeń do wykonania każdego dnia treningowego. Bez względu na stopień zaawansowania stworzony na miarę naszych potrzeb harmonogram przełoży się na wymierne efekty ćwiczeń i wymarzone postępy, ale też na bezpieczeństwo i komfort trenowania. Dobry plan treningowy na siłownię dopasowany do Twoich celów nie tylko sprawi, że będziesz wiedzieć dokładnie co, jak i kiedy ćwiczyć, by osiągać pożądane rezultaty, ale też pomoże uniknąć przetrenowania czy kontuzji związanych ze zbyt dużymi obciążeniami lub nadmierną intensywnością.

Jak ułożyć plan treningowy na siłownię? Sprawdź, co powinien zawierać

Jak zrobić plan treningowy na siłownię dla początkujących, by ćwiczyć efektywnie, a zarazem bezpiecznie? Przede wszystkim dopasuj harmonogram do:

• Celu treningowego – inny będzie plan treningowy na masę, inny na redukcję.
• Ilości czasu – ile razy w tygodniu możesz i chcesz ćwiczyć oraz jak długo.
• Możliwości – kondycji, wydolności, wytrzymałości oraz umiejętności technicznych.

Rozpiska powinna uwzględniać wszystkie informacje niezbędne do prawidłowego wykonywania ćwiczeń, począwszy od rodzaju ćwiczenia i ilości powtórzeń, skończywszy na intensywności, tempie i długości przerw pomiędzy seriami. Kluczowy jest także przewidywany czas trwania treningu i częstotliwość aktywności z uwzględnieniem regeneracji. W planie treningowym na siłownię musi pojawić się również rozgrzewka przed i stretching po – ważne elementy przygotowujące mięśnie do intensywnej pracy. Nie zapominajmy też o progresji, która z reguły wiąże się ze zwiększaniem obciążenia, intensywności lub długości treningów.

Plan treningowy dla początkujących – na co zwrócić uwagę?

Indywidualnie ułożony harmonogram ćwiczeń przydaje się szczególnie osobom, które właśnie stawiają na siłowni pierwsze kroki. Jeśli chcesz uniknąć ćwiczenia na próżno i skupić się na efektach, dobry plan treningowy dla początkujących będzie najlepszą wskazówką. Powinien on bazować na prostych ćwiczeniach z niedużymi obciążeniami dopasowanymi do indywidualnych możliwości. Na tym etapie ważna będzie nauka prawidłowego wzorca ruchu i przygotowanie organizmu do regularnej aktywności. Aby uniknąć kontuzji i urazów intensywność i stopień trudności najlepiej podnosić stopniowo i z rozwagą.


Zobacz: Buty treningowe, Koszulki treningowe, Topy męskie, Spodenki męskie

Gotowy plan treningowy na siłownię dla początkujących

Siłownia dla początkujących może być niemałym wyzwaniem, ale z odpowiednio przygotowanym planem treningowym będziesz wiedzieć dokładnie, jak ćwiczyć, by trening przełożył się na efekty. Dodatkowo możesz uczyć się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń pod okiem profesjonalisty, a co za tym idzie – zminimalizować ryzyko kontuzji wynikających z nieprawidłowego wzorca ruchu czy źle dobranych obciążeń.

Jak ułożyć plan treningowy na siłownię dla początkujących? Przede wszystkim z uwzględnieniem wszystkich grup mięśniowych. Ilość powtórzeń i serii powinna być dopasowana do możliwości osoby, która dopiero startuje z regularną aktywnością fizyczną, i podnoszona stopniowo z tygodnia na tydzień.

Plan treningowy: biceps, barki, klatka piersiowa dla początkujących na siłowni:

1. Podciąganie na drążku – 4 serie
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 4 serie
3. Wyciskanie francuskie – 4 serie
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami do boku w pozycji stojącej – 4 serie
5. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 4 serie
6. Pompki w podporze tyłem – 4 serie
7. Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej – 4 serie

Plan treningowy na brzuch i plecy dla początkujących:

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 4 serie
3. Martwy ciąg – 4 serie
4. Wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia – 4 serie
5. Wiosłowanie sztangą – 4 serie
6. Plank – 4 serie
7. Klasyczne pompki – 4 serie

Plan treningowy: pośladki, nogi dla początkujących:

1. Przysiady ze sztangą – 4 serie
2. Wykroki ze sztangielkami – 4 serie
3. Prostowanie nóg na suwnicy – 4 serie
4. Martwy ciąg ze sztangielkami – 4 serie
5. Uginanie podudzi w pozycji leżącej na maszynie – 4 serie
6. Wspięcia na palce w pozycji stojącej – 4 serie
7. Odwodzenie nóg w siadzie na maszynie – 4 serie.

Pomiędzy kolejnymi treningami należy zaplanować dni na regenerację mięśni, aby uniknąć przetrenowania, a w efekcie: urazów i kontuzji. Zacząć możesz od 8 powtórzeń w każdej serii, a następnie z tygodnia na tydzień stopniowo ją zwiększać aż do 12. Podobnie postępuj z obciążeniami. Nie zapominaj o rozgrzewce. Przed każdym treningiem musimy podnieść temperaturę ciała i przygotować mięśnie do pracy. Dobrze sprawdzi się stretching dynamiczny: energiczne krążenia ramion, wymachy, podskoki, przyciąganie kolan do klatki piersiowej, ale też bieganie na bieżni czy jazda na rowerku. Zaledwie kilkuminutowa rozgrzewka w planie treningowym na siłownię pozwoli zmniejszyć podatność na urazy i zwiększyć efektywność. Rozciąganie po treningu przyczyni się z kolei do uelastycznienia mięśni, pozbycia się napięć i dolegliwości bólowych.