Może być rozgrzewką przed dynamicznym kardio albo odprężającym treningiem samym w sobie. Stretching, bo o nim mowa, to forma aktywności, na którą warto zwrócić uwagę, niezależnie od tego czy trenujesz wyczynowo, czy właśnie stawiasz pierwsze kroki w sporcie. Co daje stretching? Czy warto go trenować i dlaczego? Rozwiewamy wszelkie wątpliwości.
Co to jest stretching? Definicja stretchingu
Stretching (ang. Rozciąganie) to ćwiczenia rozciągające, które uelastyczniają mięśnie i poprawiają funkcjonowanie układu motorycznego. Aby go trenować, nie potrzebujemy sprzętu ani karnetu na siłownię. Wystarczy mata do ćwiczeń, trochę wolnej przestrzeni oraz wygodny strój, najlepiej legginsy treningowe, stanik sportowy lub elastyczna koszulka do ćwiczeń. Stretching ze względu na swoje właściwości polecany jest zarówno osobom bardzo aktywnym, np. sportowcom wyczynowym, jak i początkującym. Znajduje też swoje zastosowanie w rehabilitacji i fizjoterapii.
Na czym polega stretching? Podczas kilkunasto- lub kilkudziesięciominutowej sesji naprzemiennie napinamy, rozluźniamy i rozciągamy mięśnie. Chociaż brzmi to niepozornie, korzyści płynące z regularnego rozciągania są nieocenione, a odczucie zmęczenia po treningu zbliżone do tego po lekkim fitnessie.
Stretching a pilates. Czym się różni stretching od pilatesu i jogi?
Co ciekawe historia stretchingu sięga czasów starożytnych, a sama forma ruchu jest jedną z najbardziej naturalnych. Wywodzi się z obserwacji zwierząt. Nic więc dziwnego, że stretching często utożsamiamy z jogą czy pilatesem. Zastanawiasz się, czym różnią się te aktywności? W jodze poza ćwiczeniami fizycznymi pojawia się aspekt duchowy. Kluczowa jest samokontrola, skupienie na oddechu i poszukiwanie równowagi. Bardziej zbliżony do stretchingu jest pilates, czyli trening wzmacniający wszystkie partie mięśniowe. Opiera się on jednak nie tylko na ćwiczeniach rozciągających, ale też gimnastycznych, oddechowych czy siłowych, bardzo często z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu.
Stretching – co nam daje? Efekty stretchingu
Chociaż nie spala tłuszczu ani nie buduje mięśni tak, jak fitness czy trening siłowy, stretching ma ogromny, korzystny wpływ na ogólną sprawność i zręczność układu ruchu. Co nam daje? Efekty stretchingu to przede wszystkim:
- Uelastycznienie mięśni i ścięgien,
- Poprawa ukrwienia,
- Przyspieszenie regeneracji po treningu,
- Zmniejszone ryzyko skurczów mięśni,
- Poprawa ruchomości stawów.
Dodatkowo stretching korzystnie oddziałuje na psychikę. Pozwala pozbyć się napięcia, rozluźnia i relaksuje.
Dla kogo stretching będzie idealną aktywnością?
Przygodę ze stretchingiem może zacząć każdy, zarówno wyczynowy sportowiec, jak i osoba początkująca. Rozciąganie będzie dobrym sposobem na dynamiczną rozgrzewkę, ale szczególnie warto rozciągać się po treningu. Dzięki temu przyspieszamy regenerację, uelastyczniamy mięśnie i zmniejszamy ryzyko kontuzji. Stretching może być też idealnym treningiem dla osób pracujących w pozycji siedzącej lub stojącej, które często zmagają się z bólami i napięciami mięśni, a także dla biegaczy i trenujących na siłowni.
Jakie są rodzaje stretchingu? Wybierz odpowiedni stretching dla siebie
Jak przy każdym typie aktywności, również przy stretchingu kluczowe znaczenie ma bezpieczeństwo, dokładność i prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Najlepiej zacząć od wyboru odpowiedniego rodzaju stretchingu, który przyniesie nam najwięcej korzyści. Wyróżniamy dwa podstawowe typy ćwiczeń rozciągających:
- Stretching dynamiczny,
- Stretching statyczny.
Na który z nich najlepiej postawić? Podpowiadamy.
Stretching dynamiczny. Aktywne rozciąganie na rozgrzewkę
Stretching dynamiczny polega na napinaniu mięśni i rozluźnianiu ich w szybkim tempie bez tak zwanej fazy statycznej, czyli zatrzymania pozycji w miejscu. Takie energiczne rozciąganie pozwala zwiększyć ruchomość stawów i przygotowuje mięśnie do intensywnej pracy. Stretching dynamiczny będzie więc idealną rozgrzewką przed bieganiem, treningiem siłowym czy fitnessem. Przykładowe ćwiczenia to chociażby wymachy rąk i krążenia ramion, dynamiczne wykroki czy pajacyki.
Sprawdź: Spodenki męskie, Koszulki męskie
Stretching statyczny. Co nam daje?
W przeciwieństwie do rozciągania dynamicznego w stretchingu statycznym zatrzymujemy każdą pozycję rozciągającą przez 15-30 sekund. Dzięki temu pozbywamy się napięć, uspokajamy mięśnie i minimalizujemy ryzyko powstawania kontuzji. Dodatkowo stretching statyczny przyspiesza regenerację, przez co poleca się go wykonać po ukończonym treningu, np. na siłowni. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń, jak boczne rozciąganie bicepsa, przywodzenie kolan do klatki piersiowej czy skłony do przodu, by poczuć różnicę.
Jak zacząć ćwiczyć stretching? Porady dla początkujących
Niezależnie od tego, czy prowadzisz aktywny tryb życia i nie wyobrażasz sobie dnia bez treningu czy raczej szukasz ulgi dla obolałych mięśni i napięć spowodowanych długotrwałą pozycją siedzącą, idealnym rozwiązaniem będzie stretching. Jak zacząć się rozciągać? Wystarczy 15-20 minut dziennie wykonywać najprostsze, rozciągające ćwiczenia lub włączyć stretching w swój codzienny plan treningowy. Ważne, by dbać o dokładność każdego ruchu i poprawną technikę. Dzięki temu stretching będzie przyjemną formą aktywności i relaksu.
