Najczęstsze kontuzje biegaczy – co musisz o nich wiedzieć i jak im zapobiec?

Bieganie, jak każdy sport, wiąże się nie tylko z prozdrowotnymi korzyściami, ale też z ryzykiem kontuzji. Jakie są najczęstsze urazy biegaczy? Na co warto uważać, by zapobiegać, a nie leczyć? Odpowiadamy!

[Najczęstsze kontuzje biegacza]: kolano biegacza

Bóle kolan to dolegliwość towarzysząca zarówno zawodowym biegaczom, jak i początkującym amatorom joggingu. Występują z reguły wskutek przeciążeń spowodowanych podskokami i poruszaniem się po wyboistej, nierównej nawierzchni i terenach o różnych stopniach pochylenia. Jeśli jednak ból pojawia się w przedniej części kolana, tuż przy rzepce i nasila się nawet przy siedzeniu, możemy mieć do czynienia z jedną z najczęstszych kontuzji: kolanem biegacza. Wywołany często nieprawidłową techniką lub zbyt dużą intensywnością treningową uraz wymaga leczenia i odpowiednio długiej przerwy w aktywności. Konieczna może okazać się też fizjoterapia, a powrót do biegania powinien odbywać się stopniowo i z głową. Na początek najlepiej biegać po płaskim terenie i, co najważniejsze – zadbać o buty do biegania z dobrą amortyzacją.

[Najczęstsze kontuzje biegacza]: zapalenie ścięgna Achillesa

Ból w okolicy pięty może być oznaką kolejnej częstej kontuzji u biegaczy: zapalenia ścięgna Achillesa. Dolegliwościom bólowym czasami towarzyszą inne objawy, jak trzeszczenie, obrzęk czy zgrubienia w tym obszarze. Uraz najczęściej pojawia się u osób biegających w górach i na wyboistych podłożach, ale nie tylko. W niektórych przypadkach może być związany z anatomią, np. pronacją stóp. Czy można z nim biegać? Specjaliści przekonują, że z bólem w okolicy pięty i tylnej części łydki kontuzja biegacza wymaga konsultacji lekarskiej, badania USG, a często również kilkutygodniowej przerwy w aktywności. Wskazana będzie z kolei fizjoterapia i takie nieobciążające ścięgna formy ruchu, jak pływanie.

[Najczęstsze kontuzje biegacza]: piszczel, czyli uraz zwany Shin splints

W wolnym tłumaczeniu: zespół przeciążenia przyśrodkowej części piszczeli (ang. Shin splints) to jedna z najczęściej pojawiających się kontuzji początkujących biegaczy. Często dotyka też osoby, które wróciły do joggingu po długiej przerwie. Czym się objawia? Przede wszystkim bólem wzdłuż kości piszczelowej. Dolegliwość spowodowana jest z reguły zbyt szybkim tempem, za dużą intensywnością lub częstotliwością treningów, ale także nieodpowiednio dobranym obuwiem biegowym. Zazwyczaj nie wymaga specjalnego leczenia, ale pomóc mogą chłodne okłady, masaże i kilkudniowa przerwa w treningach. Ważne też, by po typowej dla początkującego biegacza kontuzji piszczela wracać do aktywności rozważnie i stopniowo zwiększać zarówno kilometraż, jak i prędkość biegu.

[Najczęstsze kontuzje biegacza]: pachwina, czyli nadwyrężenie mięśni przywodzicieli ud

Wiele urazów i dolegliwości bólowych u biegających wynika z nieprawidłowej techniki biegu i jedną z nich jest zazwyczaj nadwyrężenie mięśni przywodzicieli uda. Ta kontuzja biegacza objawia się nagle pojawiającym się bólem w pachwinie spowodowanym często zbyt dużym obciążeniem lub nieostrożną, gwałtowną zmianą kierunku biegu. Jeśli dodatkowo pojawia się obrzęk, a dolegliwości bólowe się nasilają, może to wskazywać na zerwanie mięśni ud – kontuzję biegacza, która wymaga nie tylko odpowiedniego leczenia i rehabilitacji, ale też operacji. Dlatego gdy zauważysz objawy, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą i zaprzestań treningów co najmniej do czasu diagnozy.  

[Najczęstsze kontuzje biegacza]: biodra, czyli syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

ITBS, czyli syndrom pasma biodrowo-piszczelowego to kolejna częsta kontuzja biegacza, która objawia się początkowo dotkliwym bólem po zewnętrznej stronie kolana. Ból ten może promieniować do uda i biodra, przez co skutecznie utrudnia poruszanie się, nie mówiąc o biegu. Przyczyny tego schorzenia mogą być różne: od nieodpowiedniej techniki biegu i zbyt dużych przeciążeń po zużyte podeszwy butów do biegania. Wiadomo jednak, że w leczeniu pomagają zimne okłady i odpoczynek od intensywnego wysiłku.

Kontuzje biegacza – jak im zapobiec? Te kwestie mają znaczenie

Niezależnie od tego, czy biegasz regularnie od lat czy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z joggingiem, podczas startów musisz maksymalnie zadbać o bezpieczeństwo. Chociaż bieganie uznaje się za jedną z najzdrowszych form aktywności, nie jest wolna od ryzyka kontuzji. Warto jednak wiedzieć, że wielu z nich da się uniknąć, zwracając uwagę na kilka istotnych kwestii. Jak zapobiegać kontuzjom w bieganiu?

1. Dobre buty do biegania to podstawa

Niewłaściwie dobrane obuwie może doprowadzić do przeciążeń i mikrourazów, które w efekcie przekładają się na groźne kontuzje biegaczy. Aby im zapobiec, postaw na porządne buty do biegania, najlepiej dopasowane do warunków i typu podłoża. Obuwie biegowe z dobrą amortyzacją przyda się na asfalcie. Z kolei w terenie najlepiej sprawdzi się model z agresywnym bieżnikiem zapewniającym optymalną przyczepność.

2. Rozgrzewka przed bieganiem ma znaczenie!

Nierozgrzane, nieprzygotowane do intensywnej pracy mięśnie mogą być bardziej narażone na przeciążenia, dlatego zanim ruszysz biegiem, wykonaj krótką rozgrzewkę. Dobrym pomysłem będzie dynamiczny stretching, który zwiększy elastyczność mięśni. Warto też rozciągać się po treningu!

3. Dostosuj tempo, dystans i częstotliwość treningów do swoich możliwości

Wiele kontuzji początkujących biegaczy wynika z podstawowego błędu: biegania za szybko, za długo i za często. Jeśli dopiero startujesz z aktywnością, mierz siły na zamiary, stopniowo zwiększaj prędkość i kilometraż. Biegaj na początku co 2-3 dni. Dzięki temu unikniesz bolesnych urazów, które skutkują często dłuższą przerwą od wysiłku.

4. Dbaj o poprawną technikę biegu

Biegać każdy może – trochę lepiej lub trochę gorzej? Nie do końca. Biegając w nienaturalny sposób, np. wydłużonym krokiem, narażasz się na groźne kontuzje biegacza. Warto poszerzać wiedzę i, co najważniejsze – szlifować prawidłową technikę biegu.

5. Regeneracja po treningu jest kluczowa