Trening siłowy – jakie suplementy warto przyjmować? Poradnik dla początkujących

Jeśli trenujesz na siłowni i chcesz osiągać jak najlepsze efekty, musisz zadbać nie tylko o starannie przygotowany plan treningowy, lecz także o jadłospis zapewniający organizmowi dostęp do niezbędnych makro- i mikroskładników. Dietę można wzbogacić specjalistycznymi suplementami dla sportowców. Z poniższego artykułu dowiesz się, które z nich mogą pomóc Ci w dążeniach do wymarzonej sylwetki.

Kreatyna

Jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez trenujących na siłowni jest kreatyna, która odgrywa kluczową rolę w zapewnianiu komórkom ludzkiego organizmu dostępu do energii. Za sprawą takich właściwości kreatyna umożliwia wykonywanie dłużej oraz intensywniejszej sesji treningowej. Dzięki temu jej regularne przyjmowanie w postaci kapsułek lub proszku rozpuszczonego w wodzie sprzyja wzrostowi masy mięśniowej, na czym zależy wielu panom rozpoczynającym swoją przygodę z treningiem siłowym.

Najważniejsze zalety kreatyny:

• poprawa wydajności mięśniowej,
• wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej,
• przyspieszenie regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym.

Odżywki białkowe

Trudno byłoby znaleźć miłośnika treningu siłowego, który nie włączył do swojego codziennego jadłospisu preparatów proteinowych, które pozwalają łatwiej budować masę mięśniową. Ponadto przyjmowanie odżywek białkowych okazuje się niezwykle przydatne w przypadku, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi z pożywienia wystarczającej ilości białka, które jest podstawowym budulcem mięśni oraz ma niebagatelny wpływ na proces regeneracji powysiłkowej. Dzięki dużej zawartości protein i niskiej zawartości tłuszczu i cukru odżywki białkowe stanowią godną uwagi propozycje nie tylko dla osób budujących masę, lecz również tych będących na redukcji. W sklepach sportowych dostępne są rozmaite smaki, dlatego można je potraktować jako alternatywę dla słodyczy. W internecie znajduje się mnóstwo przepisów na zdrowe i pyszne przekąski bazujące na smakowych odżywkach białkowych.

Najważniejsze zalety odżywek białkowych:

• poprawa efektywności treningu,
• przyspieszenie regeneracji organizmu,
• ułatwienie wzrostu masy mięśniowej.

BCAA

BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione to kolejny kluczowy suplement dla osób trenujących intensywnie na siłowni. W ich składzie znajduje się leucyny, walina oraz izoleucyny, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć i może je pozyskiwać wyłącznie z pożywienia. Aminokwasy egzogenne biorą czynny udział w procesie syntezy białek mięśniowych i znacząco wpływają na regenerację mięśni, które po ciężkim wysiłku ulegają licznym mikrourazom. BCAA można kupić w postaci łatwy do połykania kapsułek lub proszku rozpuszczalnego w wodzie w wersji podstawowe lub smakowej.

Najważniejsze zalety aminokwasów BCAA:

• wspomaganie wzrostu mięśni,
• ochrona mięśni przed rozpadem,
• zmniejszenie uczucie zmęczenia na treningu.

Witamina D

Ten suplement używany jest nie tylko przez sympatyków aktywnego trybu życia, jednak w przypadku osób intensywnie trenujących może mieć on szczególne znaczenie. Witamina D bierze kluczowy udział w kształtowaniu się ludzkich zębów i kości, a jej ilość ma ogromny wpływ na ich gęstość i mineralizację. W sezonie wiosenno-letnim jest ona dostarczana za pośrednictwem syntezy słonecznej. Jednak w okresie jesienno-zimowym często można odnotować niedobory tego składnika, dlatego warto pomyśleć o odpowiedniej suplementacji.

Najważniejsze zalety witaminy D:

• regulowanie działania układu nerwowego,
• zmniejszanie uczucia zmęczenia,
• wsparcie układu kostno-stawowego.

Zobacz: Suplementy 4F Fuel

Witamina C

Kolejna witamina, o której warto pamiętać w okresie wzmożonej aktywności fizycznej. Spożywanie odpowiedniej ilości witaminy C jest bardzo ważne szczególnie w okresie jesienno-zimowym, gdy nasz organizm jest narażony na różnego rodzaju infekcje. W związku z tym należy zatroszczyć się o odpowiednie funkcjonowanie układu odpornościowego. Witamina C wpływa też na syntezę kolagenu, który pozwala utrzymać mięśnie i stawy w prawidłowej kondycji, a to z kolei zmniejsza ryzyko niepożądanych kontuzji.

Najważniejsze zalety witaminy C:

• hamowanie wolnych rodników,
• podniesienie wydajności regeneracji powysiłkowej,
• wsparcie układu immunologicznego.

Beta-alanina

O tym suplemencie w ostatnich latach mówi się coraz więcej w świecie kulturystyki. Liczne badanie udowodniły, że beta-alanina ma bardzo korzystny wpływ na działanie organizmu poddawanego regularnie intensywnej aktywności fizycznej stanowiącej obciążenie dla układu mięśniowego. Ten suplement ma właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu znacznie spowalnia proces namnażania wolnych rodników.

Najważniejsze zalety beta-alaniny:

• poprawa wydajności mięśni,
• hamowanie tworzenia się kwasu mlekowego w mięśniach,
• wzrost beztłuszczowej masy ciała.

Odżywki węglowodanowe

Preparaty węglowodanowe to kolejna propozycja dla osób starających się przyspieszyć przyrosty mięśni, łącząc odpowiednią dietę z treningiem siłowym z użyciem maszyn lub tak zwanych wolnych obciążeń. „Węgle” to nic innego jak paliwo dla naszego organizmu. W przypadku okresu budowania masy mięśniowej należy zadbać o nadwyżkę kaloryczną, w której ważną rolę odgrywają właśnie węglowodany. Zawartość specjalnych odżywek pozwala w szybki sposób odbudować zasoby glikogenu mięśniowego w organizmie. Preparaty dla sportowców stanowią godną uwagi alternatywę dla cukrów prostych znajdujących się w wielu artykułach spożywczych. Dostępne są one w formie proszku, który można rozpuścić w mleku lub w wodzie w celu przygotowania pysznego shake’a o dowolnym smaku, powiem sklepowe półki uginają się pod ciężarem różnorodnych wariantów. Odżywki węglowodanowe można użyć także do przyrządzania fit deserów.

Najważniejsze zalety odżywek węglowodanowych:

• przywracanie odpowiedniego poziomu glikogenu,
• wspomaganie efektywnych treningów siłowych,
• ułatwianie regeneracji.

Glutamina

Glutamina to aminokwas, który ma duży wpływ na właściwe funkcjonowanie układu trawiennego i odpornościowego. Stanowi kluczowy element budulcowy białek i glukozy. Znajduje się ona w wielu produktach spożywczych, a dodatkowo można ją przyjmować jako suplement diety w formie rozpuszczalnego w wodzie proszku lub tabletek. Często producenci odżywek dla sportowców dodają glutaminę do swoich napojów proteinowych. Produkty z tej kategorii są rekomendowane po treningu, ponieważ pozwalają nawodnić komórki mięśniowe i uzupełnić zapasy glikogenu utraconego po intensywnym wysiłku fizycznym.

Glutamina znajduje się przede wszystkim w wyrobach obfitujących w proteiny, głównie tych pochodzenia zwierzęcego. Jego cennym źródłem jest też serwatka używana do białka serwatkowego i kazeiny. Jeśli chcesz przyjmować glutaminę z pożywienia, zaopatrz swoją lodówkę w wołowinę, ryby morskie, jaja, produkty nabiałowe, fasolę, orzechy, tofu oraz biały ryż.

Chcąc uchronić się przed niedoborem glutaminy, pamiętaj o uwzględnieniu odpowiedniej ilości protein w diecie. Do zbyt małego poziomu glutaminy mogą prowadzić również takie czynniki jak chroniczny stres, poważne infekcje czy zbyt intensywne treningi.

Najważniejsze zalety glutaminy:

• wspieranie układu odpornościowego,
• regeneracja mięśni,
• redukowanie bólów mięśniowych,
• poprawa produkcji hormonów.

Omega-3

Następnym suplementem diety istotnym dla trenujących na siłowni oraz pozostałych sympatyków aktywnego trybu życia jest omega-3. Cenna dla ludzkiego organizmu kwasy tłuszczowe można z powodzeniem dostarczać sobie z pożywienia, jednak czasami trudno jest ułożyć jadłospis w taki sposób, aby ich ilość była wystarczająca. Ich godnym uwagi źródłem są między innymi takie produkty spożywcze jak: ryby (szczególnie łosoś, makrela, sardynka, śledź, pstrąg tęczowy), oleje roślinne, nasiona chia czy orzechy włoskie. Kwasy omega-3 ułatwiają wchłanianie białka, przez co mają ważny udział w procesie budowania mięśnie, a co za tym idzie, stanowią one kluczowy składnik odżywczy dla osób pracujących nad rozbudową swojej sylwetki. Warto połączyć je z odpowiednio dawkowanymi proteinami i aminokwasami BCAA, bowiem wówczas jesteśmy w stanie znacząco podnieść wydajność syntezy białek. Regularne zażywanie suplementu w postaci tabletek z kwasami tłuszczowymi omega-3 stymulują układ odpornościowy, co pozwala uchronić się przed wieloma groźnymi dla zdrowia infekcjami. Często po ten suplement sięgają też osoby pragnące zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów, ponieważ zdolność kwasów omega-3 do regulowania poziomu cukru we krwi umożliwia ograniczenia chęci jedzenia kalorycznych przekąsek między posiłkami. W połączeniu z dobrze zaplanowaną aktywnością fizyczną suplementacja omega-3 jest w stanie przynieść szybkie i satysfakcjonujące efekty, jeśli chodzi o spalanie tkanki mięśniowej. Dodatkowe atuty suplementu to redukcja stanów zapalnych stawów oraz mięśni, co wpływa na szybszą regenerację i mniejsze ryzyko kontuzji.

Najważniejsze zalety omega-3:

• obniżanie stężenia triglicerydów we krwi,
• pozytywny wpływ na utrzymanie właściwego ciśnienia tętniczego,
• wspieranie prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego,
• działanie przeciwzakrzepowe.

Witaminy z grupy B

Każdy trenujący na siłowni bez względu na swój staż powinien wyposażyć się w zestaw witamin z grupy B. W aptekach, drogeriach i sklepach z suplementami dla sportowców dostępne są preparaty zawierające specjalny kompleks witamin, co zdecydowanie ułatwia ich przyjmowanie. Mają one kluczowy udział w procesie odnawiania białek, więc są istotne dla całego naszego organizmu. Ich zbyt mała ilość może skutkować takimi nieprzyjemnymi objawami jak problemy z koncentracją, uczucie senności czy spadek nastroju. Ponadto w przypadku dużego niedoboru mogą wystąpić nawet kłopoty z prawidłowym funkcjonowaniem serca. Suplementując witaminy z grupy B jesteśmy w stanie uniknąć także różnych schorzeń związanych z układem krążenia czy układem nerwowym. Wykazują one działanie przeciwdepresyjne, zatem warto je zarekomendować osobom borykającym się na co dzień z przewlekłym stresem. Zapotrzebowanie na te witaminy w przypadku sportowców jest znacznie większe niż u ludzi stawiający na umiarkowaną aktywność fizyczną, dlatego często nie są oni w stanie dostarczyć ich odpowiedniej ilości z pożywienia. W takiej sytuacji można z powodzeniem skorzystać z kompleksów witaminowych od zaufanych producentów.

Najważniejsze zalety witamin z grupy B:

• poprawa koncentracji,
• pozytywny wpływ na układ odpornościowy,
• przyspieszenie przemiany materii.

Cytrulina

To jeden z tych suplementów, na których przyjmowanie decydują się osoby stawiające na wysoką intensywność treningów. Cytrulina jest aminokwasem endogennym, za którego produkcję w naszym organizmie jest wspominana wyżej glutamina. Umożliwia efektywne dostarczanie ważnych składników odżywczych do mięśni, które w wyniku regularnych treningów poddawane są dużym obciążeniom. Za sprawą prawidłowego odżywienia mięśnie są w stanie pracować dłużej i wydajniej, dzięki czemu Ty możesz zwiększyć na przykład liczbę powtórzeń w danym ćwiczeniu lub wykonywać te same ćwiczenia co wcześniej, tylko z użyciem większego obciążenia. Suplement rekomenduje się osobom, które chcą zwiększyć wytrzymałość i siłę swoich mięśni oraz tym, które pracują nad wzrostem beztłuszczowej masy ciała.

Najważniejsze zalety cytruliny:

• zmniejszenie dolegliwości bólowych mięśni związanych z intensywnym treningiem siłowym,
• zwiększenie wytrzymałości mięśniowej,
• poprawia ukrwienia organizmu.

Magnez

Rola magnezu jest istotna nie tylko w przypadku osób trenujących profesjonalnie lub amatorsko, lecz również w przypadku tych, którzy na co dzień nie mają zbyt wiele wspólnego z aktywnością fizyczną powyżej umiarkowanej. Magnez jest jednym z tych składników mineralnych, na którą szczególną uwagę zwracają trenerzy personalni i dietetycy podczas przygotowywania planów treningowych i żywieniowych dla swoich podopiecznych. Bierze on udział między innymi w procesie nawadniania komórek organizmu oraz pełni istotną funkcję w transporcie glukozy. Magnezu nie może zabraknąć, jeśli chcemy zagwarantować sobie właściwe funkcjonowanie gospodarki elektrolitowej. Wysiłek fizyczny skutkuje wydzielaniem potu, a co za tym idzie, utratą z organizmu wielu cennych dla niego pierwiastków. Magnez w odpowiedniej ilości pomaga uniknąć odwodnienia oraz jest istotny dla właściwego przewodnictwa mięśniowo-nerwowego, co z kolei umożliwia utrzymanie kurczliwości mięśni na odpowiednim poziomie. Składnik ten warto włączyć do swojej diety tuż po treningu, żeby uniknąć zakwaszenia organizmu mogącego skutkować spadkiem nastroju i zmniejszeniem odporności na infekcje. Magnez łatwo jest dostarczyć też z pożywienia, ponieważ znajduje się on w takich produktach jak:

• kasza gryczana i jaglana,
• ryby (np. tuńczyk, makrela, łosoś),
• ciemne pieczywo,
• orzechy,
• płatki owsiane,
• musli,
• ryż brązowy,
• pestki dyni.

Najważniejsze zalety magnezu:

• usprawnienie gospodarki elektrolitowej,
• poprawa koncentracji,
• zmniejszenie bólów mięśni.

Potas

Ostatnią propozycją suplementu w naszym poradniku dla początkujących miłośników treningu na siłowni jest potas, który podobnie jak wiele innych pierwiastków można dostarczyć do organizmu zarówno ze spożywanych każdego dnia posiłków lub ze specjalistycznych preparatów dostępnych w aptekach oraz zaufanych drogeriach i sklepach z produktami dla sportowców. Potas pełni ważną funkcję w procesie kontrolowania gospodarki wodnej w naszym organizmie, ułatwiając dostarczanie soli mineralnych i witamin do wszystkich komórek. Suplementacja potasu umożliwia utrzymanie kondycji fizycznej oraz prawidłowej pracy mięśni, co stanowi elementy pożądane przez osoby trenujące siłowo. Niedobór potasu może objawiać się nadmierną potliwością, poczuciem chronicznego zmęczenia oraz skurczami mięśni, co jest w stanie skutecznie pokrzyżować plany w kwestii wydajnej realizacji planu treningowego. Wartościowym źródłem potasu są na przykład produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, fasola itp.), szpinak, ziemniaki, owoce suszone, bakalie, pestki i nasiona.

Najważniejsze zalety potasu:

• kontrola objętości płynów w organizmie,
• zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej poprzez regulowanie pH komórek,
• wspieranie prawidłowej pracy układu nerwowego.