Triathlon – co to jest, dla kogo i jak zacząć go trenować? Kompleksowy poradnik dla początkujących triathlonistów

Triathlon – dyscyplina sportowa dla prawdziwych pasjonatów aktywnego stylu życia to niemałe wyzwanie. Dlaczego warto je podjąć? Jak zacząć? Jakie są zasady i dyscypliny triathlonu? Odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania i podpowiadamy, jak skompletować sprzęt. 

Triathlon – co to za dyscyplina sportowa?

Triathlon, którego nazwę możemy przetłumaczyć jako trójbój, to indywidualny sport wytrzymałościowy, który obejmuje trzy dyscypliny: pływanie, kolarstwo i bieg. Wygrywa ten z zawodników, który pierwszy przekroczy linię mety po pokonaniu wszystkich trzech odcinków trasy. Podstawowe zasady triathlonu obejmują między innymi zakaz używania sprzętów elektronicznych z wyjątkiem zegarka czy unikanie taktyk zespołowych. Warto jednak wiedzieć, że każde zawody rządzą się innymi prawami, z którymi powinniśmy zapoznać się przed startem.

Historia triathlonu

Historia triathlonu sięga lat 70. W 1974 roku w San Diego po raz pierwszy odbył się wyścig, który obejmował 500 jardów pływania (ok. 460 metrów), 5 mil jazdy rowerem (ok. 8 km) i 6 mil biegu (blisko 10 km). Od tego czasu zawody triathlonowe na stałe wpisały się w kalendarz imprez sportowych w Stanach Zjednoczonych, a w 1978 roku po raz pierwszy zostały zorganizowane na Hawajach jako Hawaii Ironman Triathlon znane do dziś jako kultowy wyścig Ironman. Obecnie triathlon jest też jedną z dyscyplin olimpijskich. Oficjalnie na Igrzyskach zadebiutował w Sydney w 2000. roku.

Dystanse triathlonu

Zawody triathlonowe są dziś organizowane na całym świecie, od lat 80. również w Polsce. A sam sport dla wyjątkowo wytrzymałych zawodników cieszy się coraz większą popularnością wśród miłośników wyzwań i przekraczania granic możliwości ludzkiego organizmu. Poszczególne wyścigi różnią się nie tylko miejscem czy warunkami, ale też dystansem. Do najpopularniejszych zaliczymy:

• Sprint – najkrótszy z dystansów triathlonu dobry dla początkujących to 800 m pływania, 19 do 26 km roweru i 5 km biegu.
• Triathlon olimpijski – dystans 1500 m pływania, 40 km na rowerze i 10 km biegu.
• Pół-Ironman – rozgrywany na dystansie 1,9 km pływania, 90 km na rowerze i 21,1 km biegu.
• Iron triathlon - jeden z najbardziej prestiżowych wyścigów triathlonowych, zapoczątkowany w latach 70. na Hawajach rozgrywa się na dystansie: 3,8 km pływania / 180 km jazdy rowerem / 42 km biegu.
• Podwójny Ironman - obejmuje 7,6 km pływania, 360 km jazdy rowerem i 84 km biegania. Co ciekawe, mistrzem i rekordzistą świata w Double Ironmanie w 2019 został Polak – Robert Karaś.
• Potrójny Ironman - dystans potrójnego Ironmana to 11,4 km pływania, 540 km na rowerze i 126,6 km biegu. Tu również rekord świata z 2018 należy do Roberta Karasia.

Jak zacząć trenować triathlon?

Ukończenie każdego z dystansów triathlonowych budzi podziw. Dyscyplina wymaga bowiem nie tylko nieprawdopodobnej wytrzymałości i wydolności organizmu oraz dużej wszechstronności sportowca, ale też odpowiedniego przygotowania. W jego skład wchodzą wyczerpujące treningi, profesjonalnie przygotowana, właściwie zbilansowana dieta i dopasowana do indywidualnych potrzeb suplementacja. Jeśli jednak zastanawiasz się nad rozpoczęciem przygody z triathlonem, najpierw zadbaj o zdrowie!

Triathlon a zdrowie

Nie jest tajemnicą, że triathlon nie jest dla każdego. To dyscyplina dla sportowców bardzo wytrwałych, ambitnych, silnych psychicznie i fizycznie i, co najważniejsze – zdrowych. Zanim wyznaczymy sobie cel, zróbmy podstawowe badania lekarskie, skonsultujmy z lekarzem stan naszego serca i układu krążenia, który w trakcie tak intensywnego wysiłku będzie narażony na wzmożoną pracę przez długi czas. Jeszcze przed przystąpieniem do treningów i zapisem na zawody warto zadbać też o dobrą dietę i ćwiczenia wytrzymałościowe.

Przygotowania do triathlonu

Dostałeś zielone światło od swojego lekarza? Możesz zacząć przygotowania. Na początek warto wybrać cel w zasięgu naszych możliwości zarówno jeśli chodzi o dystans, jak i czas na przygotowanie się do zawodów. Osobie średnio wytrenowanej z reguły wystarczy kilka miesięcy regularnych, właściwie zaplanowanych treningów, by z powodzeniem wystartować w triathlonie sprinterskim. Najkrótszy dystans na początek będzie jak najbardziej wskazany. Szczegółowy plan treningowy warto skonsultować z trenerem. Treningi obejmują bowiem: doskonalenie techniki pływania, która pozwoli nam pokonać dystans w wodzie jak najszybciej, oraz jazdę na rowerze na zakładkę z biegiem. Przykładowy plan treningowy do triathlonu dla początkujących to:

• 3 godziny tygodniowo pływania, również na zewnętrznych zbiornikach wodnych,
• 2 razy w tygodniu jazda rowerem na dystansie 30-40 km,
• 2-3 razy w tygodniu bieganie na dystansie 10 km.

Bardzo ważną częścią przygotowania do triathlonu są też tak zwane zakładki, czyli treningi obejmujące ok. godziny jazdy na rowerze i 15 minut biegu. Ten element ma przystosować nasz organizm do jednego z najtrudniejszych etapów wyścigu, gdy po wyczerpującym pokonaniu najdłuższego odcinka trasy na rowerze pomimo zmęczenia musimy ruszyć do biegu.

Triathlon dla początkujących będzie sprawdzianem dla organizmu, siły mentalnej, ale też systematyczności i zaangażowania. Decydując się na start w zawodach triathlonowych musimy liczyć się z treningami 6 razy w tygodniu. Konieczne jest też zainteresowanie tematem, strategią działania i poniekąd ludzkim organizmem. Najlepsze wyniki rodzą się w głowie, a triathlon to zdecydowanie sport, który trzeba trenować ze świadomością, rozsądkiem i niezbędną wiedzą.

Próg mleczanowy i wydolność tlenowa

Pojęcia, które powinien znać każdy triathlonista to próg mleczanowy i wydolność tlenowa. Wiedza na ich temat wykorzystana w odpowiedni sposób pozwoli zwiększyć wytrzymałość, uniknąć zakwasów i osiągać coraz lepsze wyniki sportowe. Czym jest próg mleczanowy? Terminem tym określa się moment, w którym wskutek długotrwałego, intensywnego wysiłku nagle wzrasta stężenie mleczanu w organizmie, dochodzi do jego zakwaszenia, co przekłada się na ból mięśni uniemożliwiający dalszy ruch. W ten sposób powstają popularne „zakwasy” odczuwane przez nas często przez kilka kolejnych dni po wysiłku, dlatego w triathlonie musimy szczególnie uważać na to, by nie dopuścić do przekroczenia progu mleczanowego podczas wyścigu. Wyliczenie go na podstawie tętna z pulsometru warto skonsultować z profesjonalnym trenerem, ale kluczową kwestią jest słuchanie własnego organizmu i dostosowanie tempa do indywidualnych możliwości.

Ogromne znaczenie w triathlonie ma też wydolność tlenowa, czyli VO2max. To nic innego, jak wskaźnik zdolności naszego organizmu do wysiłku, a dokładnie jego zdolność do poboru tlenu. Im jest wyższy, tym większe obciążenia wysiłkowe będzie w stanie znieść nasz organizm. A jego wartość zależy od wielu czynników, między innymi od płci, wieku czy genetyki. Dużo zależy jednak od treningów wydolnościowych, dzięki którym zwiększymy nasz pułap tlenowy, a co za tym idzie – szanse w triathlionie wzrosną. Dlatego tak ważne jest odpowiednie przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku, jakim bez wątpienia są zawody triathlonowe, pod względem wytrzymałościowym, kondycyjnym i strategicznym!

Dieta i suplementacja triathlonisty

Tak, jak przed maratonem czy zawodami lekkoatletycznymi, o organizm musimy zadbać również od wewnątrz. Stawiając na odpowiednią dietę i suplementację zwiększamy swoje szanse w wyścigu, ale przede wszystkim wzmacniamy kości, pracujemy nad sylwetką z jak najmniejszą zawartością tłuszczu i kontrolujemy poziom energii niezbędny nie tylko na zawodach, ale też na treningach. Czego nie może zabraknąć w diecie triathlonisty? Zwiększonej podaży dobrej jakości węglowodanów, posiłków około-treningowych, uzupełniających glikogen w mięśniach, dobrego nawodnienia oraz minerałów. Tak złożony aspekt warto jednak oddać w ręce profesjonalnego dietetyka, który nie tylko ułoży dietę dla sportowca, ale też zadba o właściwą suplementację. W przypadku triathlonistów konieczne jest z reguły uzupełnianie poziomu wszystkich witamin, a także wapnia, sodu czy potasu.

Odzież triathlonowa – jakie ubrania do triathlonu będą niezbędne?

Wiesz już, jak zacząć trenować triathlon, ale niezbędnym etapem przygotowania będzie też kompletowanie odpowiedniego sprzętu. Wygodna odzież triathlonowa, buty i akcesoria pozwolą trenować i brać udział w zawodach bezpiecznie i komfortowo w największym, możliwym stopniu. Zarówno na zawody, jak i treningi musimy zaopatrzyć się w trzy stroje startowe do triathlonu – osobny do każdej z trzech dyscyplin. Do wyboru mamy jedno- i dwuczęściowe modele, a to na jaki postawimy, zależy przede wszystkim od indywidualnych preferencji, choć na długie dystanse polecane są triathlonowe stroje startowe złożone z koszulki i spodenek wyposażone w niezbędne kieszonki. W co konkretnie warto zainwestować na początek?

Koszulki do triathlonu

Niezbędne na etapie biegowym i kolarskim. Powinny być wykonane z wysokogatunkowej tkaniny syntetycznej, która dobrze przylega do ciała i gwarantuje termoregulację. Strzałem w dziesiątkę są więc koszulki sportowe Under Armour czy 4F wyposażone w takie technologie, jak chociażby Heatgear. Dzięki innowacyjnym rozwiązaniom koszulki tego typu nie tylko zapewniają komfort, gdy temperatura naszego ciała wzrasta w trakcie intensywnego wysiłku, ale też utrzymują pot z dala od skóry.

Spodenki do triathlonu

Podobnie, jak koszulki, spodenki do triathlonu powinny być elastyczne, wygodne i uszyte z tkaniny, która oddycha, odprowadza pot na zewnątrz i błyskawicznie wysycha. Świetnie sprawdzą się spodenki kompresyjne, które dodatkowo poprawiają dotlenienie i ukrwienie mięśni, zwiększając ich wytrzymałość. Polecany krój to szorty biker – takie same, jak w jednoczęściowych strojach startowych do triathlonu.

Pianka triathlonowa i strój pływacki

Pływanie to najkrótszy z etapów triathlonu, ale musimy się do niego odpowiednio przygotować, nie tylko pod względem technicznym i kondycyjnym. Niezbędny będzie idealnie dopasowany strój pływacki – najlepiej jednoczęściowy, z najwyższej jakości tkaniny, który pozwoli zwiększyć prędkość i zyskać na czasie. W zależności od naszego wzrostu i preferencji możemy wybrać klasyczny, mocniej wycięty albo bardziej zabudowany, z krótką nogawką. A co z pianką triathlonową? Jest wymagana na zawodach przy określonej temperaturze wody, ale przydaje się też podczas treningów na odkrytych zbiornikach wodnych. Jeśli więc planujesz ćwiczyć technikę bez względu na warunki pogodowe, neoprenowa pianka do pływania na triathlon to must have.

Buty triathlonowe – jakie wybrać na rower, a jakie do biegania?

Ogromny wpływ na bezpieczeństwo w trakcie wyścigu i codziennych treningów mają buty. Triathlonowe, zarówno na rower, jak i do biegania, powinny być przeznaczone do uprawiania tych właśnie dyscyplin. Nie ryzykujmy z kiepskiej jakości obuwiem, bo zamiast świetnych wyników możemy nabawić się groźnej kontuzji. Jakie modele butów triathlonowych wybrać?

Buty triathlonowe na rower

Buty rowerowe do triathlonu powinny przede wszystkim zapewniać stabilną przyczepność do pedała, dlatego warto postawić na obuwie szosowe z bieżnikiem. Przewiewna cholewka i wyściółka z siateczki to elementy, dzięki którym zachowamy komfort termiczny. A możliwość szybkiego założenia i dopasowania buta do stopy wpłynie na tempo zmiany stroju pomiędzy etapami. Dlatego zamiast klasycznie sznurowanych modeli polecane są te z systemami regulacji przy pomocy pokrętła i zapinane na rzep.

Buty do biegania na triathlon

W butach triathlonowych do biegania najważniejsza, standardowo, jest optymalna amortyzacja, która nie tylko zabezpiecza stawy i więzadła przed urazami, ale też zwiększa naszą energię przy odbiciu od podłoża i pozwala rozwijać maksymalne prędkości. Kluczowe znaczenie ma też przewiewny materiał wierzchni i przyczepna podeszwa z gumy odpornej na ścieranie. Idealnym wyborem na triathlon będą najwyższej jakości buty do biegania Under Armour, Adidas czy 4F, które wyróżniają się ponadprzeciętną trwałością, szeregiem innowacyjnych technologii zwiększających wygodę i efektywność oraz świetnym designem.

Rowery do triathlonu – jaki typ wybrać i na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Zdecydowanie najdroższym elementem wyposażenia triathlonisty jest rower. Nic dziwnego. Ma nam służyć na najdłuższym odcinku zmagań i podczas długich treningów, dlatego na jego zakup warto przeznaczyć większy budżet. Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z trójbojem, nie musisz od razu inwestować w rower triathlonowy (to często wydatek rzędu 10 tys. zł +). Polecane do wyścigów tego typu, a zwłaszcza do treningów są też klasyczne szosówki, rowery czasowe i hybrydowe. Najważniejsze, by rower do triathlonu miał aerodynamiczny kształt i umożliwiał osiąganie zawrotnych prędkości wbrew oporowi powietrza.

Jaki zegarek do triathlonu wybrać?

Zegarek dla triathlonisty to gadżet, bez którego nie wyobrażamy sobie treningów i zawodów. Pozwala trzymać kontrolę nad efektywnością, zbierać dane na temat osiąganych prędkości, mierzyć tętno i oczywiście odnajdywać się w terenie dzięki GPS. Porządny, wodoodporny i bardzo trwały smartwatch to z pewnością jeden z ważniejszych zakupów, jeśli poważnie myślimy o trenowaniu trójboju. Przy wyborze idealnego zwróćmy uwagę na trwałość i odporność materiałów, z których został wykonany, przydatne funkcje (np. automatyczne wykrywanie zmiany dyscypliny) oraz średni czas pracy baterii. Zarówno zegarek na Ironmana, jak i na triathlon sprinterski musi działać sprawnie przez wiele godzin, dlatego model z bardzo dobrą baterią będzie najlepszym rozwiązaniem. Świetne opinie zbierają wśród profesjonalistów zegarki treningowe Garmin, Suunto i Polar.   

Niezbędne akcesoria triathlonisty – czego jeszcze nie może zabraknąć w wyposażeniu na triathlon?

Co poza tym? Akcesoria do każdego z trzech etapów wyścigu. Triathlonowe okulary do pływania to obowiązkowy element wyposażenia podczas treningów i startów w wodzie. Na rowerze świetnie sprawdzą się z kolei okulary kolarskie, czyli gogle, które uchronią oczy przed promieniowaniem słonecznym, piaskiem czy wiatrem. Na tak długich trasach kolarskich warto szczególnie zadbać również o komfort jazdy, dlatego jak najbardziej wskazane będzie specjalne siodełko triathlonowe, przeznaczone do kolarstwa na bardzo długich dystansach. Nie zapominamy również o kasku rowerowym, rękawiczkach kolarskich oraz akcesoriach przydatnych w trakcie biegu, dopasowanych do warunków pogodowych: czapce z daszkiem, kominie czy opasce na uszy.